Udržujte svá chodidla v kondici: snadné cviky, které vám pomohou

O boty se většinou pečlivě staráme, protože chceme, aby nám dlouho vydržely. Pravidelně pečovat bychom ale měli i o svá chodidla, která nás celý den nosí. Jedině tak totiž budou fit až do vysokého věku a nebudou nás bolet.

Chodidlo jako smyslový orgán

Chodidla nesou naše tělo po celý den a jsou základnou pro celkový postoj. Jejich struktura je poměrně složitá a čítá nejen nespočet kostí a kloubů, ale i svalů a vazů, které nám každodenně poskytují oporu a stabilitu.

Pomáhají nám s chůzí, během a šplháním, nebo nám pomáhají udržet rovnováhu, když zrovna stojíme. Chodidla ale platí i za smyslový orgán. Jeho prostřednictvím mozek dostává informace o nastavení těla nebo o terénu, na kterém se zrovna pohybujeme.

Dopřejte chodidlům volný pohyb

Bohužel je pravdou, že moderní životní styl, který je spíše sedavý, zdraví našich chodidel příliš neprospívá. To, že máme nožky povětšinou stažené v úzkých botách s podrážkou, které je omezují v přirozeném pohybu, jim určitě moc nepřidává.

Chodidla nejsou žádnými slabochy, kteří potřebují oporu v podobě těsné, pevné boty, která je navíc stahuje i u kotníků. Právě naopak. Jen je zapotřebí trošku je probudit. Dopřejte jim proto alespoň chviličku bosé chůze (třeba v létě na louce) a nezapomeňte je pravidelně posilovat a protahovat.

Proč procvičovat chodidla při přechodu na barefoot

Jak už jsme si řekli výše, běžné boty chodidla svazují. I to je důvodem, proč noha bývá dost často ochablá a potřebuje trochu cviku, aby se probrala z dlouhého spánku a docílila správné kondice. Většinou to v praxi vypadá tak, že když si pořídíte první barefooty, jejich nošení je zpočátku tak trochu šok. Chodidlo totiž najednou vnímá všechny podněty, které mu dříve byly cizí.

Když mu ale dáte trochu času, získá potřebnou stabilitu i sílu pro udržení klenby a také pružnost, která mu umožní správně reagovat na terén. Naprostým základem je pěkně rozhýbat celou nohu a zaktivovat všechny svaly, šlachy i klouby.

Více se dočtete také ve článku Jak přejít na barefoot bez problémů a bolestí.

Jak rozhýbat a zpevnit kotníky

Jedině v případě, že má noha dostatečnou mobilitu v kotníku, je schopná správně došlapovat. Jednoduchými cviky, které vám s tím pomohou, jsou kroužení nohou v kotníku, naklápění chodidla všemi směry až do maximálního rozsahu i klasický pohyb „fajka–špička“, který určitě znáte ze školy z hodin tělocviku.

Velmi efektivní je také střídání baletního plié a relevé, jen je trochu náročnější na udržení rovnováhy. Spočívá v tom, že stojíte na zemi na celých chodidlech, skrčíte se v kolenou a zvednete paty od země (stojíte tedy na špičkách s pokrčenými koleny). Poté propnete kolena, chvíli zůstanete ve výponu a na závěr se vrátíte do výchozí pozice.

Jak uvolnit a posílit prsty

• První, velmi jednoduchý cvik na uvolnění a posílení prstů na noze vypadá následovně. Prsty roztáhnete co nejdál od sebe a poté je zase stáhnete co nejpevněji k sobě.
• Dále můžete sevřít prsty do tvaru pěsti a dbát při tom na to, aby se prsty nepřekrývaly, ale byly hezky seřazené vedle sebe.
• O něco těžším cvikem, který vyžaduje trpělivost, je zvedání pouhého palce. Chodidlo při něm položíte celou vahou na zem a poté několikrát co nejvýše zvednete palec. Ostatní prsty přitom musí zůstat na podložce.
• Pokud to však zatím nezvládnete, nevěšte hlavu – můžete zkoušet postupně zvedat všechny prsty od palce k malíčku a poté je zase pokládat zpět, tentokrát od malíčku po palec.

Celkové procvičení chodidla

Jakmile budete mít rozhýbané a uvolněné kotníky i prsty, můžete se dát do posilování chodidla jako celku. 

• Sedněte si na zem, chodidla dejte k sobě a spojte všechny prsty. Tímto jednoduchým cvikem posílíte nožní klenbu.
• Poté můžete vyzkoušet přenášení váhy. Jde opět o velmi snadný, rychlý cvik, kterým chodidla celkově posílíte, a navíc jím i zpevníte kotníky. Prostě jen vestoje střídavě přenášejte váhu na paty… a na špičky… a v dané pozici na chvilku setrvejte.
• Na závěr jedna výzva: sedněte si na židli a pod nohy položte list papíru. Mezi prstíky uchopte tužku a zkoušejte na papír kreslit kroužky. Uvidíte, že když budete svoje chodidla posilovat průběžně, bude výsledná kresba vypadat lépe a lépe.

Přizvěte na pomoc míček nebo podložku

Velmi příjemnou cestou, jak si cvičení chodidel zpříjemnit, je použití masážního míčku nebo masážní podložky. Pomůže vám zvýšit pružnost svalů, zlepší jejich celkový pohyb a podpoří správné prokrvení chodidla.

Ideální je začít prvně s nějakým měkčím (např. pěnovým) míčkem a postupně se dostat třeba ke golfovému. Nejprve si ho můžete dát pod prsty a chvíli na něj tlačit, poté ho posunete pod střed chodidla, nakonec pod patu. Tohle cvičení má výhodu, že díky němu zaktivujete nejen celou plosku chodidla, ale zároveň i patu a příčnou klenbu. Procvičit nezapojené svaly chodidel můžete i s využitím dalších senzomotorických pomůcek.

TIP: Senzomotorické pomůcky pro komplexní stimulaci chodidel

Cenným pomocníkem pro posílení i relaxaci chodidel jsou pomůcky NABOSO. Stimulující ponožky a  vložky do bot určené k celodennímu nošení pomáhají k prokrvení nohou a stimulují periferní nervy. Oddělovače prstů pomáhají obnovit přirozený tvar chodidla a pomáhají ke zlepšení rovnováhy, stability, chůze a držení těla. Navíc jsou vhodné i při celodenním nošení. A masážní míček Neuro Ball pomůže uvolnit ztuhlé části chodidel po celém dni na nohou.

Jak využít tréninku v posilovně

Silový trénink je disciplínou, při které je velmi důležitá práce chodidel. Byla by proto škoda věznit nohy v upnuté obuvi. Při tomhle cvičení byste měli vnímat klenbu, mít váhu rozloženou mezi patu, kloub pod palcem a kloub pod malíkem (tzv. tříbodová opora) a zároveň mít chodidla celkově aktivní. Právě proto se zde velmi dobře uplatní buď barefooty, nebo úplně bosé chodidlo. Tříbodovou oporu zvládnete skvěle trénovat v podstatě při jakémkoliv cviku, při kterém stojíte na nohou – ať už jde o dřepy, různé výstupy a sestupy na podložku, výpady dozadu nebo třeba mrtvé tahy.

Zkuste chodidla otužovat

O přínosech otužování toho bylo napsaného hodně. Střídání teplé a studené sprchy má ale své přínosy nejen pro organismus celkový, ale i právě pro chodidla. Pozitivně ovlivňuje jak nervovou činnost, tak prokrvení kapilár. Doporučuje se jednou denně sprchovat nohy alespoň od kolen dolů (klidně i výš, pokud si troufáte). Nejprve je 15–20 vteřin oplachujete teplou vodou a pak 15–20 vteřin vodou studenou. Takto postup zopakujete 3–7×, vždy se při tom končí u chladné vody.

Trpělivost se vyplatí

Stejně jako u jakéhokoliv jiného cvičení platí i zde, že jen poctivá práce přináší zasloužené ovoce. Pokud tedy s posilováním chodidel teprve začínáte, nenechte se odradit tím, že vám to hned nepůjde tak, jak byste si představovali. I svaly na nohách zkrátka potřebují čas, aby se zaktivovaly. Pokud jim ho však dopřejete, již brzy se budete moci radovat z prvních úspěchů.

Co by vás k tématu ještě mohlo zajímat?

• Jak se dostat do formy po porodu: připravujte se již v těhotenství a pokračujte v šestinedělí
• Adjustační ponožky a korektory prstů: Unavená a bolavá chodidla si zaslouží tu nejlepší péči
• Nerovné povrchy: Cesta k oživení interiéru i posílení chodidel
• PODCAST: PaedDr. Vladana Botlíková, CSc.: Naslouchejte svému tělu