Jak přejít na barefoot bez problémů a bolestí

Jsou barefoot boty vhodné pro každého? Jak připravit svoje chodidla na přechod z klasických bot, abyste si užili už první kroky vám poradí fyzioterapeutka.

Barefoot obuv neboli bosé obutí zažívá v současné době v naší zemi boom. Zároveň toto téma stále vyvolává kontroverzi jak mezi laiky, tak mezi odborníky. Na jedné straně se můžete dočíst, že bosé boty umí doslova zázraky a dokáží pomoci takřka s každým problémem na našem těle.

Oproti tomu stojí tábor odpůrců, kteří jsou přesvědčení o tom, že jde pouze o přechodný trend, a varují, že nám barefoot obuv a chození naboso zničí nohy. Kde je tedy pravda?

Dokážou bosoboty napravit problémy pohybového systému? Rádi byste dopřáli vašim nohám volnost, případně zlepšili jejich kondici i stav celého pohybového aparátu, ale bojíte se, že se situace může ještě zhoršit? Jak tedy přejít na barefoot a neublížit si? Poradíme vám.

Výhody a nevýhody barefoot obuvi

1. Přirozený tvar nohou

Barefoot obuv má několik benefitů, ze kterých budou vaše nohy profitovat. Hlavním z nich je respektování přirozeného tvaru vašich nohou. Výrobci barefoot obuvi také pochopili, že neexistuje jen jeden univerzální tvar lidské nohy, proto mezi těmito botami najdete mnohem větší variabilitu ve tvaru bot než v běžné konfekční obuvi.

Zvolit vhodný tvar obuvi s dostatečnou šířkou v přední části je klíčové jako prevence vzniku vbočeného palce (hallux valgus) nebo zarůstání nehtů. Dostatek místa pro prsty navíc umožňuje jejich kvalitní práci při odrazu. Chůze v barefoot botách je pak aktivnější, ale také náročnější než v běžné obuvi.

Pokud nejsou vaše nohy zvyklé takto intenzivně pracovat, může se stát, že budete cítit svaly, o kterých ani netušíte, že je máte. Pro ty, kteří chtějí s barefooty začít, tak odborníci doporučují začínat postupně, na kratších trasách.

2. Ohebnost podrážky

Aby naše nohy fungovaly správně, musejí se hýbat ve všech možných směrech. Pevná a neohebná bota toto na rozdíl od měkké a ohebné barefoot boty neumožňuje.

Pozor by si ale měli dát lidé, kteří mají výraznou kloubní volnost (hypermobilitu), přílišnou volnost vaziva (hyperlaxicitu) a malou svalovou aktivitu. U těch může být přílišná ohebnost a pružnost podrážky na škodu. Řešením je volit spíše vyšší a tužší podešev, případně doplnit barefoot boty vyměkčovací stélkou.

3. Tenká podrážka

Aby mohly naše nohy správně fungovat, potřebují vnímat, po čem šlapeme a co se pod nimi odehrává. Tuhá a neohebná podrážka nám to neumožňuje, oproti tomu v bosobotách budeme skutečně intenzivně vnímat svět pod našima nohama.

Pro většinu dospělých zprvu jde o nezvyklý vjem, proto opět platí začínat raději pozvolna a postupně nohy zvykat. Jestliže jsou vaše nohy stále velmi citlivé a přílišná tenkost podrážky je vám nepříjemná, je možné do barefootů použít vyměkčovací stélky.

4. Žádný podpatek (nulový drop)

Barefootové boty oproti klasickým mají podrážku zcela rovnou, bez jakéhokoliv podpatku. Není rozdíl mezi tloušťkou podrážky v přední a zadní části boty, mluvíme také o nulovém dropu. Pro zdravé tělo je to výhodou, protože i malé zvednutí pod patou mění pozici těžiště a přesouvá zátěž víc na přední stranu nohy. Tělo pak tento posun musí vyrovnávat, bohužel je tato kompenzace většinou nekvalitní a vede k přetížení ostatních částí těla.

Pro naprostou většinu lidí bude absence podpatku pozitivem. Pozor by si však měly dát ženy, které dlouhodobě nosí extrémně vysoké podpatky. Mívají zkrácené lýtkové svalstvo, které si na novou délku musí chvíli zvykat. V těchto případech doporučují odborníci pro začátek kompromisní obuv s určitým malým dropem a samozřejmě návštěvu fyzioterapeuta, který ukáže, jak lýtkové svaly efektivně protahovat.

Kdo by si měl dát pozor a kdy se barefootů raději vzdát

Jestliže si jste jistí, že stav vašich nohou i zbytku těla je zcela v pořádku, nejste obézní nebo příliš hypermobilní, můžete barefoot vyzkoušet. Volte ze začátku alespoň trochu členitý terén, vnímejte, co vaše nohy dělají a jak intenzivně pracují. Právě na vnímání našich nohou v prostoru a na jejich aktivitě je celá myšlenka barefootu založená. Nejde o módní trend, ale spíš o životní styl a určitou filozofii.

Pokud si stále nejste jistí, nebo víte, že vaše nohy a tělo nejsou v úplně stoprocentní kondici, vyhledejte fyzioterapeuta se zaměřením na problematiku nohou. Ten vás komplexně vyšetří, navrhne vhodné cvičení nebo pohybovou aktivitu a doporučí, zda je pro vás barefoot vhodný, nebo ne. Někteří fyzioterapeuti jsou schopní vám vyrobit i stélky přímo na míru. Ty pak lze vkládat do barefootové obuvi a využít tak jejich benefitů a zároveň nohy chránit.

Jestliže už máte výraznou nebo velmi bolestivou deformitu nohy, vrozenou vývojovou vadu, nebo například trpíte cukrovkou, měli byste se o svých nohách a vhodné obuvi jednoznačně poradit s odborníky – fyzioterapeuty nebo lékaři.

Existují stavy, kde chůze v barefoot botách skutečně není dobrý nápad a může situaci nohou a celého těla výrazně zhoršit. U takových stavů je nutné ošetřit nohy individuálně zhotovenými pomůckami – vložkami nebo ortézami – a doplnit je vyhovující obuví. Věděli jste, že si lze boty v těchto případech dokonce nechat ušít takzvaně „na pojišťovnu“?

Co pro své nohy mohu udělat doma

1. Rozhýbejte vaše nohy

Pro plynulý přechod na bosé obutí je třeba se nohám věnovat. Hned po probuzení své nohy rozhýbejte několika jednoduchými pohyby, jako je třeba kroužení v kotníku, přitahování a propínaní špiček, krčení, natahování a roztahování prstů. Tato jednoduchá cvičení můžete praktikovat i několikrát během dne, obzvláště když máte sedavé zaměstnání, nebo v práci dlouho stojíte.

2. Otužujte nohy

V barefoot botách budete intenzivně vnímat i teplotní změny, zejména chlad, což může být pro nohy zhýčkané teplými ponožkami a botami problém. Je proto dobré nohy otužovat a na chladnější vjem zvykat. Nemusíte hned do studené rosy nebo do sněhu, stačí zařadit každodenní střídavou sprchu a zakončit ji chladnější vodou.

Důležité je, abyste se v barefoot botách pohybovali. Svaly svou prací vyrábějí teplo, takže pokud budete pouze stát, nebo se budete hýbat málo, zima vám pravděpodobně bude. Alespoň částečně může pomoci teplá vložka z ovčí vlny nebo jiného izolačního materiálu.

3. Zařaďte terén

Zdravé, fungující a připravené nohy zvládnou krátkodobě i chůzi po tvrdém terénu. Co jim skutečně nedělá dobře, je monotónní a rovný terén. Aby naše nohy mohly fungovat, potřebují různorodost. Pokud ji nemají, fungují jen určité svaly nebo svalové skupiny, které se pak rychleji přetíží a mohou se objevit bolesti.

Pro začátečníky tak odborníci doporučují chůzi spíše v pestrém terénu. Zkuste louku, zahradu, les nebo pole. Choďte pomalu a vnímejte, jak vaše nohy pracují, co všechno musí vykonat, aby vyrovnaly nerovnosti. Do interiéru zařaďte terén v podobě senzomotorických koberečků, kořenových koberců nebo malého lavorku s kamínky, který můžete umístit pod umyvadlo a při každém čištění zubů v něm krátce přešlapovat na místě.

4. Změňte styl chůze

Většina lidí je z konvenčních bot zvyklá spíše dupat nebo nohama pasivně plácat. Barefooty vám mohou pomoci k lepší aktivitě svalů nohou, ovšem samy o sobě vám chůzi automaticky nezmění, to musíte udělat vy. Zkraťte krok a zpomalte. Vnímejte terén pod nohama a to, jak nohy pracují. Zapojte při odrazu prsty, zejména palec. Pokud vám to nejde, najděte si fyzioterapeuta, který vám ukáže, jak na to.

5. Užiteční pomocníci

Na chvíle odpočinku začněte používat adjustační ponožky, při větších problémech s chodidly můžete zkusit silikonové oddělovače prstů. Dopřejte vašim nohám jemnou masáž pomocí malého míčku nebo ježka.

Tip pro odvážnější – vezměte tenisák nebo golfový míček a projíždějte jím plosku. V místě, kde ucítíte zatuhnutí, chvíli vydržte. Vaše nohy pak budou uvolněnější a připravené na další zátěž.

Pár rad na závěr

Nespěchejte. A nejen při chůzi. Dopřejte svým nohám čas, dejte jim možnost, aby se na barefoot připravily a zvykly si na něj.
Pečujte o své nohy. Nosí vás celý život a náhradní nemáte. Věnujte jim péči, masírujte je, uvolňujte přetížené části a aktivujte ty, které ve špatných botách zlenivěly.
Pokud si nejste jistí, zda by vaše nohy přechod na barefoot zvládly, vyhledejte odborníky – nejlépe fyzioterapeuta, který nohám rozumí a ví, o čem je barefoot.
Vhodné barefoot boty si jděte vybrat do kamenné prodejny. Odborníci vám zde nohy změří a pomohou s výběrem.

Mgr. Veronika Kristková