Kč - CZ
English
Funkční chodidlo: Cesta k plochému bříšku
Postavení chodidel je jádrem správného držení těla. Ovlivňuje aktivaci břišních svalů, utažení našeho svalového „COREzetu“ a je cestou k plochému bříšku.
Trápí vás rozestup přímých břišních svalů (diastáza), povolená břišní stěna, bolesti beder, kyčlí, nadýmání, převis, necitlivost podbřišku či pnutí a jiný diskomfort v okolí pánve? Potom jsou následující řádky určené přesně vám. Dopřejte si deset minut času jen a jen pro sebe, naučím vás vnímat svá chodidla jako základní komponent funkčního cvičení. Ukážu vám, jak přivést život do vašeho středu těla, a to skrze vaše nohy.
Jakou mají nohy souvislost se středem těla
Postavení chodidel je jádrem správného držení těla. Chodidlo je propojené se všemi klouby a svaly pánve. Používáte-li chodidla správně, můžete sledovat okamžitou odezvu u sedacích kostí – všimli jste si toho někdy? Přes kotníky se energie přenáší ke kolenům a kyčlím (jejich poloha pak ovlivňuje správné zakřivení páteře a pozici lopatek).
Zkrátka a dobře, naše tělo funguje jako celek. Víte, co je základ pro aktivaci břišních svalů, utažení našeho svalového „COREzetu“? Stabilní pánev. A v čem tkví tajemství pánevní rovnováhy (roviny, sklonu, napětí, stability, mobility)? Samozřejmě – ve stabilní noze, v živém aktivním chodidlu. Je však třeba být nohama pevně na zemi – buď naboso, nebo v poddajné, pružné barefoot botě. Klasická bota s pevnou podrážkou, nepřirozeně tvarovanou vložkou či zvýšenou patou často znecitlivuje naše nohy.
Připravila jsem pro vás několik cvičení pro zlepšení vnímání a využívání řetězce chodidlo–noha–pánev. Pojďme společně na to – bosky, nebo v barefoot obuvi.
Jak si stojíte? Malý experiment
Dopřejte si deset minut času v klidné tiché místnosti bez rušivých elementů. Přizvěte k sobě parťáka (partnera, maminku, dítě), který vám bude pomaličku předčítat následující body. Ve volném prostoru se postavte do rovného stoje, který je vám příjemný, a zavřete oči. Zapojte vizuální představivost a procházejte své tělo kousek po kousku se vší pozorností.
Zhodnoťte oporu svých chodidel:
- Stojíte váhou na obou chodidlech stejně?
- Cítíte, že máte větší váhu na špičkách, či na patách, vnějších, nebo vnitřních hranách chodidel? Je to na každé noze jiné?
- Kde všude se dotýkáte podlahy? S jakou intenzitou?
- Vnímáte, že máte špičky od sebe, blíže k sobě, nebo jsou nožky rovnoběžně?
Vnitřním pohledem si prohlédněte svoje paty:
- Jsou obě paty stejně zatížené? V jakém místě cítíte oporu se zemí?
- Je jedna pata (anebo snad obě?) překlopená směrem ven, či dovnitř?
Vnímejte osy svých dolních končetin:
- Máte kolena ve stejné výšce a mají stejný tvar?
- Kam se čéšky dívají – vpřed, nebo do stran?
- Řekli byste, že máte nohy do písmene X, nebo „óčkové“?
- Cítíte, že se stehna stáčejí dovnitř nebo ven?
- Pozorujte polohu kotníků, kolen a kyčlí.
Nyní si představte svoji pánev jako misku s vodou (osou jejího dna prochází spona stydká vpředu a kostrč vzadu). Můžete si ji také obejmout dlaněmi:
- Naklání se miska na nějakou stranu? Vylila by se voda vpřed, vzad, do strany?
- Cítíte prohnutí v zádech a povolené bříško?
- Cítíte, že máte kulatá záda a pánev je lehce předsunutá před tělem?
- Jsou objímající dlaně ve stejné výšce?
- Je pánev vysunutá na pravou, nebo levou stranu?
Řekněte si v duchu, jak se cítíte v oblasti středu těla:
- Je střed těla zaťatý a nejde zcela uvolnit?
- Vnímáte své svaly spíše jako povolené, neaktivní či „odpojené“ od zbytku těla?
Právě započal proces „umění vnímání svého těla“. Za malou chvíli si přidáme
vnímání dalších tělesných pozic a pohybu. Věděli jste, že když na nějakou partii svého těla upoutáte pozornost, nervová soustava přenese mozku informaci, že něco není v pořádku, a začne proces regenerace?
Po krátké rehabilitaci si tento malý experiment vyzkoušejte znovu – co se změnilo? Uvědomění si rozdílu výchozího stavu se stavem po aktivní práci se svým tělem je naprosto zásadní.
Právě jste skrze nervovou soustavu poslali mozku zprávu o místech, která se vám nezdají zcela v pořádku. Začíná proces regenerace.
Cvik č. 1: Pánev jako korálek
Takže – jak si vede vaše pánev: vylila by se vám pomyslná miska vpřed, vzad nebo do strany? Ode dneška si budete rovnou hladinu hlídat, a to nejen při cvičení, ale během činností celého dne. Neutrální pozice pánve je zcela zásadní pro pohybový aparát, pro zploštění bříška, schopnost počít a donosit miminko, pro zažívací, menstruační a sexuální komfort, ale i pro psychickou pohodu. Pánev je centrum našich emocí, věděli jste to?
Vyzkoušíme si ještě jedno pomocné cvičení. Ve stoji obejměte rukama hřebeny svojí pánve a představte si, že držíte korálek na počítadle. Jak vypadá počítadlo? Na drátku je kulička, která se otáčí dopředu a dozadu. Zavřete oči, představte si, že máte v kyčlích onen drátek, a pod svými dlaněmi jemně překlopte pánev jako kuličku dopředu a poté dozadu.
Vnímejte, jestli je pohyb plynulý, zda se vám nedělá lépe do jednoho směru, zda vnímáte nějaký odpor či pnutí (pánev může být velmi stažená). Pohyb je pomalý, vědomý, nic neuspěchejte. Po několika překlopeních zkuste hledat takovou pozici pánve, kdy ucítíte podobný tah na přední i zadní straně trupu.
Opět si připodobníme – záda budou hezky dlouhá (u pánve cítíte protažení beder, u hlavy protažení šíje), břicho bude dlouhé a aktivní (spona stydká se lehce přibližuje k pupíku, vytahujete se za hlavou ke stropu).
Cvik č. 2: Odlehčete se
Postavte se do uvolněného stoje a vnímejte, jakou váhu asi tak musí vaše chodidla unést. Pravděpodobně nesou celou váhu vašeho těla a jsou přetížená. Co to zkusit jinak? Nyní si lehce pokrčte (tzv. „odemkněte“) kolena, uveďte pánev do roviny (např. pomocí vizualizace „misky“ nebo „korálku“) a vytáhněte se za hlavou ke stropu – jako by vás někdo tahal za drdol. Jak se cítí vaše nohy teď? Kam se přesunula aktivita? Jasně, do středu těla.
Cvik č. 3: Trik s desetikorunou
Kulovitá klenba úchopové nohy se kdysi dávno přebudovala na spirální klenbu. Spirála je starý osvědčený strukturální princip života – tak třeba geniální šroubovice DNA, pevnost zkrouceného paroží, stabilita hlemýždího domečku, praktické vinutí rostlin, funkční pupeční šňůra a tak dále. Naše chodidla se šroubují tak, jako když vezmete do ruky ručník a stočíte ho. Pojďte trochu vyždímat i svá chodidla.
V napřímeném stoji (pánev v rovině, prodloužení těla za hlavou) bez ponožek rozevřete prsty – palec a malík směřují od sebe – snažte se rozšířit chodidlo. V kontaktu zůstanou pouze klouby palce a malíku a pod ostatní klouby by se vešla desetikoruna. Zachovejte toto nastavení a odlepte všechny prsty od podložky.
Zkuste trénovat odtažení prstů od sebe a přitažení k sobě (pozor, aby se při přitažení z prstů nestaly „drápky“, mějte krásné dlouhé prsty). Až dokončíte pohyb, položte do podložky pouze palce a zvedněte je, poté pouze malíky a opět zvedněte. Jde to i na každé noze zvlášť? A nyní již dokážete nasát a zvednout bosým chodidlem desetikorunu ze země.
Cvik č. 4: Opičák
V napřímeném stoji bez opory (pánev v rovině, prodloužení těla za hlavou) zrušte palcové opory zabalením prstů směrem do země – chodidla vytvoří oblouk. Stáčejte patu mírně směrem ven a střední část chodidla a přednoží směrem dovnitř a dolů do podlahy. Vnímejte sešroubování (rotaci) a hru s délkou. Takto sešroubovaná chodidla posunou pánev vzad a lehce ji stočí směrem dolů – dokážete to cítit?
Nezapomeňte, že kolena se musejí dívat vpřed. Volně dýchejte a zkuste v takovémto nastavení těla pomalu zvedat ruce k uším, případně při statické pánvi rotovat hrudníkem na jednu a druhou stranu (například si podat kafe). Co se děje ve vašem středu těla?
Cvik č. 5: Hopík
Pokud máte doma měkký nafukovací míč, tak jej připravte a pojďte si dát pěkně do (středu) těla. Postavte se do volného prostoru, pár centimetrů před tělo umístěte míč a pravým chodidlem na něj našlápněte, předpažte (uchopte pomyslný míč před tělem) a uvolněte ramena.
Chodidlo levé nohy opřete do podložky s aktivní klenbou, chodidlo pravé nohy bude v lehké opoře míče – představte si, že jej chcete chodidlem nasát a nadzdvihnout. S hlubokým výdechem přeneste váhu na pravé chodidlo a odtlačte se od míče. Levá pata zůstává pevně v podložce. S nádechem se vraťte do výchozí pozice a opět míč pomyslně nasajte. Výdech, nášlap. Představte si, že jste hopík, který se odrazí vysoko ke stropu.
Cvik č. 6: Vytvořte spojení
Na závěr se pojďte přesvědčit, jak vaše aktivní práce s klenbou ovlivní vaši pánev a břišní svaly.
Posaďte se na přední okraj židle, ideálně na židli rovnou a bez opěrky. Uvědomte si oporu sedacích kostí do podsedáku, vyrovnejte trup a vytáhněte se za pomyslným drdolem ke stropu. Chodidla položte do podložky na šíři boků, kolena se nacházejí přesně nad kotníky. Vaše dlaně položte na podbřišek a vnímejte, co se tam děje. Ve výchozí pozici jsou paty a prsty na nohou uvolněné v podložce.
Nyní si opět představte, že máte pod středonožím desetikorunu a vy ji chcete nadzdvihnout – klouby pod palcem a pod malíkem se opřely do podlahy, stejně jako střed paty. A co se stalo se sedacími kostmi? Co jste cítili pod dlaněmi? S každým vaším nádechem s aktivní nožní klenbou se sedací kosti přiblíží k sobě a aktivuje se vaše pánevní dno. Hluboké břišní svaly samozřejmě reagují a aktivují se. Zkuste toto nastavení zachovat a na střídačku zvedat pravé a levé chodidlo od podlahy. Pozor ale, desetikoruna nesmí vypadnout.
Další tipy na ploché bříško najdete v článku Diastáza – jak se jí zbavit jednou provždy. Skvělým průvodcem je také knížka Diastáza, která je plná informací, praktických cvičení a krásných ilustrací nebo balíček cvičebních karet.
Často svá těla pozorujeme, ale málo je vnímáme. Ztratili jsme schopnost vnímat souvislosti, cítit změny, upravovat podmínky k samouzdravení. Dnes jste si vyzkoušeli možná něco nového, co vás namotivovalo vstupovat do funkcí těla harmonicky, zdravě. A také hravě.
Ať vás nožky nesou lehce po vaší cestě životem.
Anna Nováková
Certifikovaná lektorka zdravého pohybu, jógy, spirální dynamiky se zaměřením na ženy před otěhotněním, těhotné a rodičky. Maminka tří dětí narozených císařským řezem, která se poprala s mnohými tělesnými výzvami. Po mnohaletém studiu nyní spolupracuje s porodnicemi, gynekologickými a fyzioterapeutickými subjekty, aby pomohla v osvětě péče o ženské tělo po porodu. Autorka knihy, cvičebních karet a online terapeutického a cvičebního programu Diastáza.
