Lucie Ternová: pánevní dno má vliv na celkovou kondici

Chůze, pohyb a zdraví



Lucie Ternová: pánevní dno má vliv na celkovou kondici

Dýchání, ploché bříško, vyprazdňování, sex, psychika, plodnost, bolesti zad… tohle všechno u mužů i žen souvisí s aktivitou a optimální funkcí – nebo naopak při poruchách s dysfunkcí – pánevního dna.

Pánevní dno je skupina svalů a vaziva umístěná v pánvi v oblasti mezi sedacími hrboly, stydkou sponou a kostrčí. Tyto svaly jsou uložené horizontálně v několika vrstvách. Jednotlivé vrstvy mají různé funkce (svaly tvořící podporu orgánů, svaly podporující stabilitu pánevní oblasti, svěrače, sexuální funkce) a při cvičení je pro terapeuta důležité umět s nimi pracovat jednotlivě i jako s celkem – podle toho, kde je diagnostikovaný problém.

Funkce pánevního dna

1. Stabilizační systém páteře

Pánevní dno tvoří společně s bránicí, hlubokými zádovými svaly a břišní stěnou stabilizační systém páteře. Jedno bez druhého nemůže správně fungovat.

Trup, tedy střed těla, si můžeme představit jako válec. Jeho horní víko tvoří bránice, dno tvoří svaly a vazivo pánevního dna, stěny jsou tvořené zezadu páteří a zepředu a z boků svaly břišní stěny. V ideálním případě jsou bránice a pánevní dno postavené horizontálně, paralelně jedno s druhým. Břišní stěna zepředu a páteř zezadu je pak propojuje.

Uvnitř tohoto válce jsou uložené orgány a jde převážně o vodní nestlačitelné prostředí – až na střeva, ve kterých je i plyn. Bránice zde působí jako píst, který orgány ve válci stlačuje s každým nádechem, kdy se rozpíná do všech stran, tlačí směrem dolů a zvyšuje nitrobřišní tlak.

V případě správné funkce reaguje na toto stlačení orgánů břišní stěna, která se mírně rozepne do stran a zpevní se. Spolu s ní reaguje na zvýšený tlak orgánů i pánevní dno, které se také zaktivuje. Tímto mechanismem je držena naše bederní páteř ve vzpřímení. Mimo jiné jsou tak masírované orgány v břiše, zlepšuje se i funkce lymfatického systému, trávení a vyprazdňování.

2. Stabilizace pánve

Pánevní dno má nejen funkci podpůrnou pro orgány břicha a funkci v rámci stabilizace páteře, ale také stabilizační pro oblast pánve a kyčlí. Pánevní dno si sice můžeme představit tak, jak ho vidíme na obrázcích, tedy zavěšené v pánvi jako houpací síť, ovšem při vertikálním postavení těla (napřímený sed či stoj) jsou svaly aktivní, napnuté, a tím oblast stabilizují.

3. Kontinence

Součástí pánevního dna jsou i vnější svěrače. Tyto svaly ovládáme vědomě poté, co nás senzory v močovém měchýři či konečníku informovaly o jejich naplnění.

4. Sexuální prožitek

Svaly pánevního dna dopomáhají k erekci a ejakulaci u muže, u ženy zvyšují prožitek a posun spermií do dělohy.

Poruchy pánevního dna

Poruchy pánevního dna mohou nastat v důsledku mnoha faktorů. U žen jsou jimi:

  • těhotenství a porod
  • obezita
  • celková hypermobilita
  • stres
  • hormonální změny spojené s přechodem
  • komplikace po urogenitálních operacích
  • neadekvátní sportovní zátěž
  • špatný dechový stereotyp a další pohybové návyky
  • laparoskopické zákroky v oblasti břicha

U mužů pak nejčastěji:

  • obezita
  • komplikace po urogenitálních operacích
  • laparoskopické zákroky v oblasti břicha
  • stres
  • neadekvátní sportovní zátěž
  • špatný dechový stereotyp a další pohybové návyky

mužské pánevní dno

Poruchy spojené s oslabením jsou způsobené nejčastěji komplikovaným porodem, kdy při průchodu miminka porodními cestami bylo pánevní dno poškozeno (natažení, natržení nebo nástřih svalů a vaziva). K podobnému přetížení může dojít i v důsledku obezity, kdy na pánevní dno působí neadekvátní tlak po delší dobu, a také po laparoskopických operacích.

Svaly pak neplní svou funkci, dochází k inkontinenci, a to nejčastěji při zátěži (prudké zrychlení pohybu, kýchnutí apod.).

Ke zvláštnímu typu poruchy pánevního dna patří pokles nebo dokonce výhřez orgánů přes vaginální stěnu. Jedná se o velmi nepříjemnou poruchu, která se řeší v první řadě cvičením – a následně operačně, pokud ani přes veškeré úsilí nedochází ke zlepšení.

U mužů a žen může, opět v důsledku náročného porodu, po úrazech nebo po urogenitálních operacích (operace prostaty, ozařování apod.), dojít k poškození nervů, které ovládají vnější svěrače. Pokud jsou tyto nervy poškozené, může docházet k částečným nebo i kontinuálním únikům moči i stolice. I zde je nezastupitelná fyzioterapie, spontánní regenerace a v poslední řadě pak operace.

K poruchám pánevního dna nepatří pouze jeho oslabení, ale naopak i přetížení. K tomu může dojít v důsledku neadekvátní sportovní zátěže spíše u profesionálních sportovců nebo při vysoké míře stresu, kdy svaly pánevního dna neustále podvědomě stahujeme.

Funkci pánevního dna ovlivňuje i držení těla nebo špatný stereotyp dýchání (hrudník v tzv. nádechovém postavení, kdy spodní žebra jsou odtažená od sebe a směřují šikmo vzhůru), při kterém nedochází ke stlačování orgánů v břiše a tím stimulaci pánevního dna.

Při zvýšeném napětí svalů pánve může docházet u žen k bolestivému pohlavnímu styku. Naopak při sníženém napětí může u mužů docházet k poruchám erekce. U mužů i žen se také zhoršuje sexuální prožitek.

Jak přetížení, tak i oslabení se může projevit například bolestivou menstruací nebo poruchami plodnosti u mužů i žen. V každém případě je namístě návštěva fyzioterapie a holistické hledání příčiny. Málokdy je příčina jasná a pouze jedna.

Pánevní dno a barefoot boty

Jak ale souvisí pánevní dno a barefoot botami? Velmi. Bránice a pánevní dno nejefektivněji fungují, pokud jsou postavené paralelně. Další část těla, která funguje s těmito prvky v souladu, je chodidlo.

Pokud je také postavené horizontálně (tedy paralelně s pánevním dnem a bránicí), funguje tělo jako celek optimálně a nehledá kompenzační mechanismy náklonu. Pokud chodidlo nakloníme i jen nízkým podpatkem, změníme tím také náklon pánve, která bude muset vykompenzovat zvednutou patu přenesením těžiště. Změna náklonu pánve pak změní nastavení hrudníku, tedy i bránice. Boty mají rovnou podrážku s nulovým dropem. Díky tomu zůstává nastavení těla přirozené.

Pokud nosíme bosé boty od prvních krůčků, nezasahujeme do přirozeného vývoje těla. Když je pořídíme v dospělosti, adaptace našeho těla může trvat i několik měsíců.

Chceme-li, aby naše pánevní dno fungovalo efektivně i v rámci běžných denních aktivit, ne jen v rámci terapií a cvičení, není lepší cesty než nasadit barefootové botky a umožnit svalům, aby pracovaly samy.

Tento a další zajímavé rozhovory & tipy si můžete přečíst v elektronické podobě BAREFOOOT magazínu. V tištěné podobě se na vás těší na prodejnách, nebo ve vaší nové objednávce.

Jak mohu pánevnímu dnu pomoci doma

Pánevní dno jsou svaly „neviditelné“, a proto není zpočátku snadné je cvičit. Především je třeba si uvědomit, kde pánevní dno máme. Vyzkoušejte nejprve jemně zaktivovat pánevní dno vleže na zádech s pokrčenými koleny.

Pokud trpíte bolestivou menstruací, bolestivým pohlavním stykem, funkční poruchou plodnosti, nadměrným stresem či fyzickou zátěží, je namístě relaxační cvičení.

Relaxace pánevního dna v pozici dítěte.

V případě oslabení pánevního dna si zkuste dvakrát denně zacvičit tyto dva cviky:

Pánevní dno lehce zaktivuji, s nádechem směřovaným do podbřišku zvedám pánev od podložky (pouze tak vysoko, aby se neodlepily lopatky), s výdechem klesám zpět a uvolňuji svaly pánevního dna.

Časté chyby: prohýbání v bedrech (bedra musí být napřímená)

Počet opakování: 15x

Šikmý sed, opora o dlaň (ta je položená v úrovni kolena), páteř napřímená, ramena jemně tlačím do stran.

S nádechem zaktivuji pánevní dno, zvedám hýždě od podložky a rotuji celý trup za předním kolenem, s výdechem pomalu vracím zpět.

Počet opakování: 8x na každou stranu

Je malé a neviditelné, má však tolik funkcí jako žádná jiná svalová skupina na těle. Pánevní dno je součástí stabilizačního systému páteře, ovlivňuje psychiku, sexuální život a v neposlední řadě tvoří oporu vnitřních orgánů. Proto na něj nezapomínejme v rámci cvičení a celkové péče o sebe.

Mgr. Lucie Ternová

Zakladatelka MAMASPORT, lektorka zdravého pohybu a studentka fyzioterapie. Zaměřuje se na cvičení těhotných, cvičení po porodu, zdravotní cvičení dětí a práci s miminky.

Kam dál povedou vaše kroky?

 

Registrace do newsletteru

Nenechte si ujít naše speciální nabídky a slevy!

Podle zákona o evidenci tržeb je prodávající povinen vystavit kupujícímu účtenku. Zároveň je povinen zaevidovat přijatou tržbu u správce daně online; v případě technického výpadku pak nejpozději do 48 hodin.