Barefoot běh a zranění: Nejčastější obavy běžců z pohledu vědy

Kdyby barefoot boty snižovaly míru zranění automaticky, běhali bychom v nich všichni. A kdyby byly nebezpečné, neměly by za sebou tolik kvalitních výzkumů a spokojených běžců. Pravda — jako obvykle — leží někde uprostřed.

Vědecké studie ukazují, že barefoot běh některá zranění snižuje, jiná naopak může podpořit, pokud adaptace není řízená a postupná. V předchozím článku jsme si popsali, jak barefoot běh mění mechaniku pohybu a co se děje se svaly, šlachami a klenbou. Teď se podíváme na to, co tahle změna znamená z pohledu zranění — a kdo z barefoot běhu může profitovat nejvíce.

Barefooty nejsou nebezpečnější než klasické boty

Jedna z nejčastějších obav lidí, kteří o barefoot běhu uvažují, zní: „Nebudu mít víc zranění?" Odpověď, kterou dává věda, je překvapivě jasná — ne.

Studie z posledních let se v tomhle shodují. Barefoot obuv jako taková neznamená vyšší míru zranění než klasické boty. Co se ale mění, je jejich rozložení. V klasických botách se zranění hromadí spíše u kolen a holení. V barefoot botách — pokud přechod neuděláte dobře — se přesunou směrem k chodidlu a Achillovce. Nejde tedy o to, že by barefooty byl nebezpečnější. Jde o to, že zatěžuje jiné části těla, které na to nemusí být připravené.

Výzkumy navíc ukazují, že lidé, kteří barefoot boty nosí dlouhodobě, mají silnější chodidla, stabilnější nohu a lépe fungující klenbu — a přitom se nezraňují častěji než běžci v klasické obuvi. Hlavním rizikovým faktorem není volba bot, ale příliš rychlé přidávání kilometrů a podcenění síly nohy.

Barefoot běh tedy může na začátku bolet. Ale není to nebezpečný styl běhu — je to jiný styl, který vyžaduje jiný přístup. A ten se dá naučit.

Menší riziko zranění spojených s tvrdými nárazy

Jedním z nejlépe zdokumentovaných přínosů běhu v barefoot botách je snížení rizika zranění, která vznikají opakovanými tvrdými nárazy při dopadu na patu. Patří sem:

• bolesti paty
• bolest na spodní straně chodidla způsobená došlapem přes patu
• bolesti holení (tzv. shin splints)
• některé typy bolestí kolen

Vysvětlení je jednoduché. Při došlapu na celé chodidlo nebo jeho přední část je zatížení při každém kroku plynulejší. Koleno je méně namáháno a síly se rozloží na aktivní struktury — svaly a šlachy — místo na pasivní, jako jsou patní kost nebo kolenní chrupavky. Noha využívá svou přirozenou pružinu, místo aby nárazy jen absorbovala.

To potvrzuje také studie z roku 2012: běžci s došlapem na přední část chodidla měli výrazně nižší míru opakovaných zranění než ti, kteří dopadali na patu.

Vyšší riziko přetížení přednoží a Achillovy šlachy

Změna zatížení má ale i druhou stránku. Při příliš rychlém přechodu na běh v barefoot botách jsou nejčastějšími novými zraněními:

• stresové reakce drobných kostí v přední části chodidla
• bolest Achillovy šlachy
• bolest a přetížení lýtkových svalů
• přetížení vazů na spodní straně chodidla — časté zejména u lidí s vysokou nebo tužší klenbou

Studie z roku 2013 popsala, že u deseti z devatenácti běžců, kteří přešli na barefoot obuv příliš rychle, se v kostech přední části chodidla objevily stresové reakce — konkrétně otok kostní tkáně, nikoliv zlomenina. Vina ale není v barefoot botách jako takových. Problém je v rychlosti přechodu. Svaly se adaptují relativně rychle, šlachy pomaleji — a kosti potřebují nejvíce času ze všeho. Adaptace kosti může reálně trvat i několik měsíců. A to aktivní běžci většinou nechtějí slyšet.

Kdo má nejvyšší riziko zranění?

Ne každému přechod na barefoot boty sedne stejně. Pokud patříte do některé z níže uvedených skupin, neznamená to, že barefoot běh není pro vás. Znamená to jen, že potřebujete o něco více času a pozornosti.

Vyšší riziko zranění mají:

• běžci se slabými svaly chodidla a lýtek
• lidé s rigidní plochou nohou (ortopedická vada, kdy chodidlo nepruží)
• lidé s předchozí plantární fasciitidou (historie bolestí z přetížení zvyšuje pravděpodobnost opakování při zvýšení záteže)
• běžci, kteří zvyšují tréninkový objem rychleji než o 10 % týdně
• běžci, kteří si koupí barefoot boty, ale nezmění techniku běhu

Problém totiž často není v barefoot botách samotných — ale v tom, že se změní obuv, ale ne přístup k tréninku. Nové boty samy o sobě nestačí. Potřebujete začít běhat jinak. A jak to v praxi vypadá? Své tipy a zkušenosti s přechodem na barefoot sdíleli i zakladatelé naBOSo Andrea a Jirka Součkovi — přečtěte si jejich příběh.

Komu barefoot boty přinesou největší benefity?

Teď, když víme, kde leží rizika, se nabízí logická otázka: pro koho barefoot běh skutečně smysl má? Odpověď není univerzální — záleží na tom, s čím přicházíte, co od běhu čekáte a jak jste ochotní přistoupit k samotnému přechodu. Ale věda i praxe fyzioterapeutů ukazují, že existují skupiny běžců, u kterých barefoot boty fungují obzvlášť dobře.

Největší přínos barefoot běhu lze očekávat u běžců, kteří:

• opakovaně bojují s bolestmi paty nebo kolen
• chtějí posílit chodidlo a zlepšit jeho funkci
• jsou ochotní věnovat čas technice běhu
• přistupují k přechodu postupně a trpělivě
• během adaptace kombinují barefoot boty s klasickými

A to platí nejen pro běh — ale i pro každodenní chůzi. U té je riziko přetížení prakticky minimální, takže je skvělým způsobem, jak s barefoot botami vůbec začít.

Možná jste tento článek začali číst se skepsí. Možná jste čekali, že věda barefoot definitivně odsoudí — nebo naopak korunuje. Nestalo se ani jedno. A to je vlastně ta nejlepší zpráva. Barefoot běh je reálná možnost pro každého, kdo k němu přistoupí s rozumem. Ne jako k módnímu trendu, ale jako k novému pohybovému návyku, který si žádá trpělivost. Kdo tohle respektuje, má velkou šanci, že mu barefoot boty přinesou benefity, které pocítí při každém kroku — posílené svaly chodidla, lepší stabilitu kotníku, úlevu od chronických bolestí kolen a přirozenější pohyb.

Autor článku: Mgr. Michael Tichov
Aktivní sportovec a fyzioterapeut, který se řídí heslem „ve zdravém těle zdravý duch". Jeho dominantou jsou tělesná cvičení, ať už jde o sportovní trénink, nebo terapeutická cvičení s cílem zbavit člověka chronických bolestí. Další fyzio tipy najdete na Instagramu FyzioGo.

Článek vychází z poznatků následujících studií: Daoud et al. (2012) — výskyt zranění u různých typů došlapu; Ridge et al. (2013) — riziko přetížení kostí při rychlém přechodu; Altman & Davis (2016) — celková míra zranění u minimalistické obuvi; Hollander et al. (2017) — dlouhodobý vliv barefoot obuvi na sílu a stabilitu nohy; Fuller et al. (2021) — rizikové faktory zranění u barefoot běžců.

Co by vás k tématu ještě mohlo zajímat? 

• Běh v barefoot botách: co se skutečně děje s vaším tělem? 
• Jak přejít na barefoot bez problémů a bolestí
• PODCAST: Bc. Edita Prošková: Bolest nohou: Co nám říká a jak ji řešit?
• Bosé nohy, zdravější tělo: Vědecký pohled na barefoot boty