Barefoot běh a zranění: Nejčastější obavy běžců z pohledu vědy

Trápí vás při běhu bolesti kolen, holení nebo Achillovky? Zajímá vás, jestli barefoot boty zranění způsobují, nebo naopak pomáhají? Fyzioterapeut Michal Tichov z FyzioGO se podíval, co na tohle téma říká věda.

Kdyby barefoot boty snižovaly míru zranění automaticky, běhali bychom v nich všichni. A kdyby byly nebezpečné, neměly by za sebou tolik kvalitních výzkumů a spokojených běžců. Pravda — jako obvykle — leží někde uprostřed.

Vědecké studie ukazují, že barefoot běh některá zranění snižuje, jiná naopak může podpořit, pokud adaptace není řízená a postupná. V předchozím článku jsme si popsali, jak barefoot běh mění mechaniku pohybu a co se děje se svaly, šlachami a klenbou. Teď se podíváme na to, co tahle změna znamená z pohledu zranění — a kdo z barefoot běhu může profitovat nejvíce.

Barefooty nejsou nebezpečnější než klasické boty

Jedna z nejčastějších obav lidí, kteří o barefoot běhu uvažují, zní: „Nebudu mít víc zranění?" Odpověď, kterou dává věda, je překvapivě jasná — ne.

Studie z posledních let se v tomhle shodují. Barefoot obuv jako taková neznamená vyšší míru zranění než klasické boty. Co se ale mění, je jejich rozložení. V klasických botách se zranění hromadí spíše u kolen a holení. V barefoot botách — pokud přechod neuděláte dobře — se přesunou směrem k chodidlu a Achillovce. Nejde tedy o to, že by barefooty byl nebezpečnější. Jde o to, že zatěžuje jiné části těla, které na to nemusí být připravené.

Výzkumy navíc ukazují, že lidé, kteří barefoot boty nosí dlouhodobě, mají silnější chodidla, stabilnější nohu a lépe fungující klenbu — a přitom se nezraňují častěji než běžci v klasické obuvi. Hlavním rizikovým faktorem není volba bot, ale příliš rychlé přidávání kilometrů a podcenění síly nohy.

Barefoot běh tedy může na začátku bolet. Ale není to nebezpečný styl běhu — je to jiný styl, který vyžaduje jiný přístup. A ten se dá naučit.

Menší riziko zranění spojených s tvrdými nárazy

Jedním z nejlépe zdokumentovaných přínosů běhu v barefoot botách je snížení rizika zranění, která vznikají opakovanými tvrdými nárazy při dopadu na patu. Patří sem:

bolesti paty
bolest na spodní straně chodidla způsobená došlapem přes patu
bolesti holení (tzv. shin splints)
některé typy bolestí kolen

Vysvětlení je jednoduché. Při došlapu na celé chodidlo nebo jeho přední část je zatížení při každém kroku plynulejší. Koleno je méně namáháno a síly se rozloží na aktivní struktury — svaly a šlachy — místo na pasivní, jako jsou patní kost nebo kolenní chrupavky. Noha využívá svou přirozenou pružinu, místo aby nárazy jen absorbovala.

To potvrzuje také studie z roku 2012: běžci s došlapem na přední část chodidla měli výrazně nižší míru opakovaných zranění než ti, kteří dopadali na patu.

Vyšší riziko přetížení přednoží a Achillovy šlachy

Změna zatížení má ale i druhou stránku. Při příliš rychlém přechodu na běh v barefoot botách jsou nejčastějšími novými zraněními:

stresové reakce drobných kostí v přední části chodidla
bolest Achillovy šlachy
bolest a přetížení lýtkových svalů
přetížení vazů na spodní straně chodidla — časté zejména u lidí s vysokou nebo tužší klenbou

Studie z roku 2013 popsala, že u deseti z devatenácti běžců, kteří přešli na barefoot obuv příliš rychle, se v kostech přední části chodidla objevily stresové reakce — konkrétně otok kostní tkáně, nikoliv zlomenina. Vina ale není v barefoot botách jako takových. Problém je v rychlosti přechodu. Svaly se adaptují relativně rychle, šlachy pomaleji — a kosti potřebují nejvíce času ze všeho. Adaptace kosti může reálně trvat i několik měsíců. A to aktivní běžci většinou nechtějí slyšet.

Kdo má nejvyšší riziko zranění?

Ne každému přechod na barefoot boty sedne stejně. Pokud patříte do některé z níže uvedených skupin, neznamená to, že barefoot běh není pro vás. Znamená to jen, že potřebujete o něco více času a pozornosti.

Vyšší riziko zranění mají:

běžci se slabými svaly chodidla a lýtek
lidé s rigidní plochou nohou (ortopedická vada, kdy chodidlo nepruží)
lidé s předchozí plantární fasciitidou (historie bolestí z přetížení zvyšuje pravděpodobnost opakování při zvýšení záteže)
běžci, kteří zvyšují tréninkový objem rychleji než o 10 % týdně
běžci, kteří si koupí barefoot boty, ale nezmění techniku běhu

Problém totiž často není v barefoot botách samotných — ale v tom, že se změní obuv, ale ne přístup k tréninku. Nové boty samy o sobě nestačí. Potřebujete začít běhat jinak. A jak to v praxi vypadá? Své tipy a zkušenosti s přechodem na barefoot sdíleli i zakladatelé naBOSo Andrea a Jirka Součkovi — přečtěte si jejich příběh.

Komu barefoot boty přinesou největší benefity?

Teď, když víme, kde leží rizika, se nabízí logická otázka: pro koho barefoot běh skutečně smysl má? Odpověď není univerzální — záleží na tom, s čím přicházíte, co od běhu čekáte a jak jste ochotní přistoupit k samotnému přechodu. Ale věda i praxe fyzioterapeutů ukazují, že existují skupiny běžců, u kterých barefoot boty fungují obzvlášť dobře.

Největší přínos barefoot běhu lze očekávat u běžců, kteří:

opakovaně bojují s bolestmi paty nebo kolen
chtějí posílit chodidlo a zlepšit jeho funkci
jsou ochotní věnovat čas technice běhu
přistupují k přechodu postupně a trpělivě
během adaptace kombinují barefoot boty s klasickými

A to platí nejen pro běh — ale i pro každodenní chůzi. U té je riziko přetížení prakticky minimální, takže je skvělým způsobem, jak s barefoot botami vůbec začít.

Možná jste tento článek začali číst se skepsí. Možná jste čekali, že věda barefoot definitivně odsoudí — nebo naopak korunuje. Nestalo se ani jedno. A to je vlastně ta nejlepší zpráva. Barefoot běh je reálná možnost pro každého, kdo k němu přistoupí s rozumem. Ne jako k módnímu trendu, ale jako k novému pohybovému návyku, který si žádá trpělivost. Kdo tohle respektuje, má velkou šanci, že mu barefoot boty přinesou benefity, které pocítí při každém kroku — posílené svaly chodidla, lepší stabilitu kotníku, úlevu od chronických bolestí kolen a přirozenější pohyb.

Autor článku: Mgr. Michael Tichov
Aktivní sportovec a fyzioterapeut, který se řídí heslem „ve zdravém těle zdravý duch". Jeho dominantou jsou tělesná cvičení, ať už jde o sportovní trénink, nebo terapeutická cvičení s cílem zbavit člověka chronických bolestí. Další fyzio tipy najdete na Instagramu FyzioGo.

Článek vychází z poznatků následujících studií: Daoud et al. (2012) — výskyt zranění u různých typů došlapu; Ridge et al. (2013) — riziko přetížení kostí při rychlém přechodu; Altman & Davis (2016) — celková míra zranění u minimalistické obuvi; Hollander et al. (2017) — dlouhodobý vliv barefoot obuvi na sílu a stabilitu nohy; Fuller et al. (2021) — rizikové faktory zranění u barefoot běžců.