Bosé nohy, zdravější tělo: Vědecký pohled na barefoot boty

Barefoot boty se stávají stále populárnější, vyvolávají však různé reakce a emoce. Názory fyzioterapeutů, ortopedů, dětských lékařů či podologů nejsou jednotné. Podle čeho se tedy rozhodovat při výběru prvních bot pro začínající chodce nebo bot pro seniora, kterého trápí například hallux valgus a má problém se do konfekční obuvi vůbec vejít?

Rozhodnutí často vycházejí spíše z osobních zkušeností než z vědeckých dat. Pojďme se podívat na přehled aktuálních vědeckých studií o barefoot obuvi a jejím vlivu na naše zdraví.

Obsah článku:

• Barefoot bota jako posilovna
• Lepší opora a stabilita
• Změna chůze – návrat k přirozenému pohybu
• Snížení bolesti – úleva pro vaše kolena
• Přechod na barefoot – možné obtíže a jejich řešení

Barefoot bota jako posilovna

Vědecké studie ukazují, že nošení barefoot a minimalistické obuvi či chůze naboso zvyšuje svalový objem a sílu chodidla. Podobně jako posilování v tělocvičně vede zatěžování chodidel barefoot obuví ke zlepšení jejich síly a odolnosti. Silnější nohy jsou méně náchylné k bolestem a lépe zvládají zátěž. A na nohách to přece všechno stojí.

• Ridge et al. (2019) Zvětšení svalové síly a zvětšení objemu svalů nohy
• Curtis et al. (2021) Zvětšení svalové síly
• Campitelli et al. (2016) Zvětšení průřezu svalů

Lepší opora a stabilita

Pokud nosíme obuv, která je širší a poskytuje dostatek prostoru pro prsty (což je charakteristický znak minimalistické obuvi), pak můžeme zcela logicky vyvodit, že chodidlo bude stabilnější. Do detailů jsme to pro vás rozepsali v článku 6 důvodů, proč nosit barefoot boty, a co znamená barefoot.

Když se nám roztáhnou prsty a naučí se vytvořit oporu, tak se opěrná plocha chodidla zvýší o zhruba 10 %. Zároveň pomocí zlepšení funkce prstů získá tělo nástroj, který pomáhá vyrovnávat případnou nestabilitu ať už v nerovném terénu, nebo při škobrtnutí o patník ve městě, o kámen v přírodě.

Důležité je také zmínit přínos pro stabilitu u těch modelů bot, které disponují tenkou podrážkou. Noha na tenké podešvi získává přirozeně více signálů z okolí, dokáže lépe vyhodnotit jejich náhlou změnu, rychleji reagovat, a tím pádem minimalizovat riziko pádu.

Studie opět tuto logickou úvahu potvrzují.

• Cudejko et al. (2020) Zvýšení posturální stability
• Wirth et al. (2011) Snížení aktivity krčního svalstva (SCM)
• Petersen et al. (2020) Zlepšení dynamické stability během chůze a snížení variability kroku

Změna chůze – návrat k přirozenému pohybu

Přechod z konvenční obuvi s podpatkem nebo měkkou podešví na minimalistickou či barefoot obuv nebo chůzi naboso vede k zásadní změně ve způsobu naší chůze. Tento přechod nás vrací k přirozenějšímu pohybovému stereotypu a zažijete chůzi jako na obláčku.

Když nosíme boty, které tlumí náš došlap nebo mění sklon našeho chodidla prostřednictvím podpatku, máme tendenci dělat delší kroky a došlapovat výrazněji na patu. Naopak při chůzi naboso nebo v barefootech tělo obvykle přepne na kratší kroky s jemnějším došlapem na přední část chodidla.

Barefoot boty poskytují více prostoru pro přirozený odraz z chodidla, čímž dochází k většímu zapojení hýžďových svalů. Tato změna přenáší zatížení, které by jinak působilo na kolena a čtyřhlavý stehenní sval, směrem k lýtkovým svalům a chodidlům. 

Přirozenější způsob chůze nejenže snižuje riziko bolestí kolen, ale také posiluje svaly dolních končetin, což přispívá k celkovému zlepšení stability a pohybové účinnosti.

Změna chůze, kterou barefoot obuv přináší, má tedy významné dopady na naše tělo. Přináší nejen úlevu od bolesti, ale také podporuje zdravější a přirozenější pohybový vzorec. Tím se naše chůze stává efektivnější a naše tělo odolnější vůči zraněním.

• Starkey et al. (2022) Vyšší rychlost zatížení chodidla. Nižší hodnota sil KAM (knee adduction moment)
• D’Aoüt et al. (2015) Pozvolnější odval chodidla. Plynulejší rozklad síly plantárních tlaků při odvalu chodidla
• Franklin et al. (2018) Nižší aktivita m. tibilias anterior a peroneus longus. Vyšší aktivita m. gastrocnemius
• Huber et al. (2022) + Broscheid et al. (2016) Zkrácení délky kroku, zvýšení kadence chůze, zkrácení doby stojné fáze kroku, zvýšení GRF v oblasti předonoží a snížení v oblasti paty a středonoží

Snížení bolesti – úleva pro vaše kolena

Přechod na barefoot obuv může výrazně snížit bolest kolenních kloubů, protože redistribuuje zátěž z oblasti kolen do oblasti lýtek. Mnoho lidí, kteří se rozhodnou pro barefoot obuv, zaznamenává úlevu od bolesti kolen. Vědecké studie potvrzují, že u osob s artrózou kolenních kloubů dochází ke snížení bolesti a zvýšení celkové pohybové aktivity.

Tento efekt může na první pohled vypadat jako drobnost, pro mnoho lidí však je bolest kolenních kloubů hlavním omezením při aktivitách, které mají rádi. Ať už jde o běhání, procházky se psem, nebo i jen o schopnost jít nakoupit a vyjít schody tam, kde není výtah, úleva od bolesti může výrazně zlepšit kvalitu života.

Tento přínos barefoot bot je tedy velmi důležitý, protože nejen zlepšuje fyzickou kondici a pohybovou aktivitu, ale také umožňuje lidem věnovat se svým oblíbeným činnostem bez omezení způsobených bolestí.

• Paterson et al. (2021) Zvýšení úrovně fyzické aktivity, snížení bolesti a zvýšení kvality života v algo-funkčním hodnocení OA kolene
• Trombini-Souza et al. (2017) Snížení obecné bolesti kolenních kloubů, Subjektivní zlepšení funkce v běžných denních aktivitách

Přechod na barefoot – možné obtíže a jejich řešení

V ojedinělých případech se může stát, že přechod na barefoot obuv přinese také určité bolesti. I když jsem se s tím v oblasti kolen nesetkal, někteří lidé si stěžují na bolesti zad nebo chodidel. 

Tyto potíže lze snadno vysvětlit: změna stereotypu chůze zatěžuje jiné svalové partie, než na které bylo naše tělo zvyklé. Redistribuce zátěže spojená s nárůstem pohybové aktivity může vést k dočasnému přetížení některých tělesných partií.

Klíčem k překonání těchto problémů je postupné snižování zátěže a umožnění tělu, aby se pozvolna adaptovalo. Pokud tělu dáme dostatek času na adaptaci, je velmi pravděpodobné, že se těmto potížím vyhneme, nebo je rychle překonáme.

Podstoupení tohoto drobného rizika bolesti zcela jistě přináší mnoho dlouhodobých benefitů. Stejně jako cvičení v posilovně může zpočátku přinést určité nepohodlí, i změna obuvi může na začátku způsobit mírné obtíže.

Nebojte se začít „cvičit“ vaše nohy pomocí barefoot. Pokud si nevíte rady nebo se potýkáte s obtížemi, neváhejte požádat o radu odborníka dříve, než tuto šanci na silnější a zdravější nohy vzdáte.

Autor článku: Mgr. Michael Tichov

Aktivní sportovec a fyzioterapeut, který se řídí heslem „ve zdravém těle zdravý duch“. Jeho dominantou jsou tělesná cvičení, ať už jde o sportovní trénink, nebo terapeutická cvičení s cílem zbavit člověka chronických bolestí. Další fyzio tipy najdete na Instagramu FyzioGo.

Co by vás k tématu ještě mohlo zajímat?

• PODCAST: Mgr. Michael Tichov: Fyzioterapie a zdravý životní styl
• PODCAST: Mgr. Veronika Kristková z Fyzio Beskyd: Přechod na barefoot a jak ovlivňuje naše zdraví
• Jak si správně změřit nohu a proč mít nadměrek
• PODCAST: Bc. Edita Prošková: Vbočený palec neboli hallux valgus
• Udržujte svá chodidla v kondici: snadné cviky, které vám pomohou