Jak běhat v barefoot botách?

Jaké jsou naše zkušenosti s běháním v bosých botách? Načerpejte tipy do začátku, na co si dát pozor a inspirujte se konkrétními modely

Jsem Jirka z naBOSo a pokud nás sledujete, určitě se známe z našich akcí, video rozhovorů, podcastů naBOSo mluVÍ a naBOSo ZDRAVÍ. Občas se také ukážu na prodejně, takže jsme se dost možná potkali i osobně.

Chci se s vámi teď podělit o příběh, jak jsem začínal s běháním v barefoot obuvi.

Bude to už 10 let, kdy jsem poprvé začal přemýšlet nad tím, jaké boty nosím a co v nich dělá moje chodidlo. Byl jsem velice aktivní sportovec, týdně jsem naběhal kolem 100 km. Možná proto jsem si myslel, že jsem nesmrtelný. Že je jedno, jaké boty mám na noze, ale také co jím, jak regeneruji, protahuji se a jinak dbám o své tělo.

To se naštěstí průběžně všechno změnilo a jsem rád, že s vámi teď můžu sdílet své zkušenosti.

Pojďme se tedy podívat, jak je to s tím během 

Jednoho letního dne jsem potřeboval nové boty na běh a zašel jsem do jedné nejmenované běžecké speciálky. Vyzkoušel jsem opravdu hromadu bot, ale v žádné jsem se necítil dobře. Pak jsem uviděl boty New Balance Minimus. Bota měla extrémně širokou špičku, krásně ohebnou podrážku, 3 mm drop a tloušťku podrážky 6 mm. V botách jsem se najednou cítil jako v papučích.

Celý nedočkavý jsem přišel domů a těšil se, jak si užiju první kilometry v nových botách. Hned po prvním vyběhnutí jsem pochopil, že se nejedná o klasickou obuv a chodidlo se v botě chová úplně jinak. Měl jsem a mám dobrou techniku běhu a dobře vnímám své tělo, jak funguje a jak se hýbe. Moje cesta k transformaci proto byla výrazně lehčí.

Co bylo v barefoot botách jinak?

1. Díky široké špičce jsem dokázal ovládat a vnímat to, jak mé chodidlo dopadá na zem.

Často se v běžeckých manuálech definují slova pronace, supinace a neutrální došlap. Dokonce se vyrábí boty, které eliminují tato vychýlení chodidel.

Ono se jedná o absolutně přirozené nastavení chodidla. Každý člověk je unikátní. Bohužel když vezmeme botu, která nějak eliminuje zmíněné odchylky, možná se nám opticky chodidlo narovná, ale co až se zujeme? Není lepší, abychom přemýšleli nad tím, jak běháme a snažili se mít došlap takový, který nepřetěžuje ani jednu stranu chodidla.

2. Po dopadu chodidla na zem jsem cítil, po jakém povrchu běžím a co na něm leží.

Jako výkonostní sportovec, jsem běhával jako dostihový kůň a počítal jen uběhnuté kilometry. Úplně nevím, jestli jsem to tehdy jako výkonnostní sportovec oceňoval pozitivně. V současné době, kdy běhám více rekreačně, vnímám běh úplně jinak. Vnímám ho jako zážitek. Je pro mě důležité kde běhám, po čem běhám i s kým běhám. 

3. Při odrazu jsem měl možnost využít každý prst a primárně palec k efektivnímu odrazu.

U klasické obuvi, která je úzká, jsou prsty obvykle zmáčknuté do špičky, nejčastěji v oblasti prostředního prstu. To brání efektivnímu využití všech prstů a primárně palce, který by měl obstarat značnou část odrazu.

4. Minimální drop pomohl k tomu, že dopad mohl být přirozeně na špičku nebo celé chodidlo.

Drop znamená rozdíl mezi patou a špičkou v podrážce. Když jsem nosil balvan pod patou v podobě vysokého dropu, měl jsem chodidlo v absolutně nepřirozené pozici. Když s vysokým dropem dopadnete na celé chodidlo, stojíte vlastně na špičce. S dopadem na patu je to pak ještě horší, přenášíte tak nárazy na hlezenní, kolenní a kyčelní klouby a nepřirozeně namáháte svaly, šlachy a úpony na nohou. Ach, chudák tělo. 

Co jsem po čase pochopil a ocenil z běhu v barefoot obuvi?

Barefoot obuv je obuv pro přirozený pohyb. Přirozený pohyb není 100 metrů sprint na ovále, ani maraton za 2,5 hodiny.

Jirkův výběr bosých bot na běh:

Teď už je čas předat slovo Andy, mojí manželce a zakladatelce naBOSo. Andy, máš slovo :-)

Můj příběh je úplně jiný, než ten Jirkův. Od mládí jsem nesnášela běh. Uběhnout na základce pátnáctisetmetrovku bylo peklo. Vždycky jsem byla sportovně založená, ale spíš na kolektivní sporty, hrála jsem aktivně házenou.

Moje tělo má tendenci být hodně osvalené a pokud nemá pohyb, přemění se svaly v hmotu, která prostě nevypadá dobře. Jsem ten typ, co to má geneticky špatně nalajnované. Musím pořád něco dělat a hlídat se v jídle. Proto jsem si na vysoké škole v jednom takovém období, kdy jsem přibrala 10 kilo, řekla, že vyzkouším běh.

Začalo to indiánsky: 200 metrů běh a 200 metrů chůze. Další týden 500 metrů běhu a 500 metrů chůze. Denně jsem se navíc snažila nachodit co nejvíc. Přestala jsem používat MHD a jen chodila a v aplikaci si hlídala kilometry. Se změnou pohybu jsem změnila i jídelníček. Po 4 týdnech jsem uběhla 5 km v kuse.

Tělo si na pohyb zvykne opravdu rychle a přizpůsobí se. Samozřejmě, první dva týdny, kdy jsem sotva popadala dech, byly šílené. Po dalších 4 týdnech jsem ale uběhla 7 km v kuse. A za další 4 týdny mě čekal první závod na deset kilometrů.

Nikdy v životě jsem 10 km neběžela, bylo to pro mě jak vylézt na Mt. Everest. Vše se odehrávalo na mé stáži Kanadě, takže první desítku jsem běžela v centru Edmontonu, byl to pro mě neskutečný zážitek. Jsem ten typ, co potřebuje k motivaci závody a porovnávání s ostatními. Myslím, že jsem to tehdy zvládla za 58 minut. To kdyby mi někdo řekl pár týdnů předem, budu na něj koukat jak na blázna.

Mimochodem, hodně z vás psalo, že byste rádi článek o tom, jak se dostat zpět do formy po porodu. Ráda se o zkušenosti podělím v dalším článku, teď ale dejme prostor běhu.

První barefoot boty na běhání

Začala jsem běhat v klasických adidaskách, pěkně odpružených, s dropem tak 4 cm a samozřejmě zúženou špičkou. Není divu, že po třech měsících se ozvaly kolena, kyčle a další bolesti. Říkala jsem si, že to ve 27 letech není možné, a začala se víc zajímat o to, jak běhat lépe a přirozeně.

Tehdy jsem si koupila své první barefoot boty. Byly to Vivobarefoot, tehdy jedna z prvních barefoot značek na trhu. Začala jsem v nich běhat. A bylo to tak osvobozující a lehké, jako bych sundala sádru.

Moje technika se v barefoot botech přirozeně změnila, místo nášlapu na patu a dupání jsem přešla v nášlap přes špičku na celé chodidlo. Začala jsem dělat menší krůčky, zvýšila se kadence, změnilo se mi i držení těla.

Od té doby mám za sebou několik desítek, půlmaratonů, maratonů, štafety, triatlony a jeden ultra běh, vše pouze v barefoot botách. Už jsem je nesundala a díky téhle mé zkušenosti vzniklo i naBOSo.

10 tipů, jak začít běhat v bosých botách

1. Vyberte si vhodné barefoot boty
   Ty, které vám sednou a nejvíce je využijete na daný povrch, na kterém běháte. Je lépe začít s botami, které nejvíce využijete, a potom nebo zároveň koupit běžecké. U nás v naBOSo vám s výběrem moc rádi pomůžeme.
2. Začněte pomalu, běhejte pomalu
   Poprvé si vyzkoušejte polovinu vzdálenosti, co obvykle běháte. Se změnou stylu běhu bude pravděpodobně potřeba vytrénovat trochu jiné svaly a zpevnit nohu. Dejte přechodu na bosé boty čas.
3. Vnímejte své tělo, napojte se na něj
   Možná vás budou více bolet lýtka a další svaly, které dříve tolik nemakali to je dobře, co bolí to roste, ale nechcete se úplně odvařit. Tělo musí i odpočívat.
4. Vyhněte se dopadu na paty
   Dopadejte na celé chodidlo případně přes špičku s dopadem paty.
5. Dělejte kratší krůčky. Čím víc, tím líp 
   Kadence by měla být 180 kroků za minutu, tedy zhruba 3 za vteřinu. Schválně, spočítejte si to.
6. Myslete na zpevněný střed těla
   Horní část těla i ruce nechte naopak uvolněné. 
7. Dýchejte zhluboka, pravidelně a rytmicky s vnímáním rytmu těla
8. Zvedněte hlavu
   Jako by vás někdo tahal za provázek, narovnejte záda, uvolněte ramena, tělo nakloňte mírně dopředu a vyběhněte.
9. Běhejte, aby jste z toho měli radost, kvůli sobě
10. Cesta je cíl

Moje bosé boty

Na silnici na trénink ráda používám Xero Shoes Speed Force. Jsou tenké, ale široké vepředu. Díky uchycení dobře sedí na kotníku. Jsou to za mě nejpohodlnější boty. Miluju je, a proto je mám v černé i červené. 

Na závod bych si Speed Force nevzala. Tam se prostě jde na krev a trošku se i dupe. Sáhla bych po Xero Shoes HFS. Jsou vypolstrovanější a měkčí. Hodí se proto více i pro začátečníky.

Xero Speed Force i HFS nosím krom běhání i normálně do města, HFS také na crossfit. Je to za mě nejpovedenější nejuniverzálnější bota, která zároveň vypadá super designově. Však posuďte sami. Na výběr jsou samozřejmě i další barevné varianty, včetně decentní černé.

Do terénu i na hory nosím model Mesa Trail, také od americké značky Xero Shoes. Jsou prodyšné a probíhám v nich i potoky a náročný terén. V zimě jsem v nich spolu s nepromokavou ponožkou Dexshell běhala na sněhu. Mají středně tvrdou trailovou podrážku, která pěkně drží a hodí se i na lesní cesty. Stejné boty používám i na dlouhé túry po horách.

Vyzkoušela jsem i úžasně pohodlné německé Leguano Aktiv. Na mě jsou ale hodně měkké a nedrží moc na patě, trošku se mi v nich viklá kotník. Určitě jsou super pro zkušenější běžce, nebo ty, kdo běhají v hodně pohodovém tempu.

V mém botníku najdete i Merrell Vapor Glove 4, které jsou dobře ohebné v kotníku, pro mě malinko širší. Model Stealth od zmíněných Vivobarefoot je pak univerzální bota, pěkně široká vepředu. Dříve jsem vyzkoušela i Feelmax, Inov-8 a New Ballance.

Můj výběr bosých bot

(moje noha měří 24 x 9 cm)

Když vidím, kolik zážitků jsme s Andy prožili díky běhu a kolik jídla můžeme jíst bez změny tělesné hmoty, mohu běhání jen doporučit. Jen jak se říká, všeho s mírou. Tedy pokud začínáte běhat, ať váš začátek není sprint, ale indiánský běh (chůze - běh - chůze - běh).

Určitě mohu doporučit trochu se zamyslet nad technikou běhu. I když nechcete uběhnout maraton pod 2 hodiny nebo 100 metrů pod 10 vteřin, je dobré, když si pohybem neubližujete. Naopak, přirozený pohyb je naprosto nezbytnou součástí péče o naše dlouhodobé zdraví. A běh patří k tomu nejpřirozenějšímu, co můžeme ve sportu dělat.

Sportu zdar, přátelé, a těším se, že se snad brzy potkáme na nějaké akci.

Jirka a Andy z naBOSo

Kam dál poběží vaše kroky?

• ROZHOVOR: Steven Sashen: První barefooty jsem vyrobil pro sebe
• Běžecké utkání: barefoot versus klasická sportovní obuv
• CrossFit & barefoot: propojení přirozených pohybů
• 7 tipů, jak začít bezpečně se sportem a udržet si motivaci