Tipy na péči o chodidla v těhotenství: prevence, cviky, vhodná obuv

Těhotenství je období v životě ženy, kdy se vše dynamicky mění ze dne na den. Tyto změny se týkají i chodidel, která jsou základnou lidského těla. Jsou spojená se správnou aktivitou hlubokého stabilizačního systému páteře. Začínají na nich svalové řetězce, které určují postavení celé dolní končetiny včetně pánve a ovlivňují držení těla. Proto chodidlům v těhotenství věnujte pozornost.

Změny v těhotenství

Během těhotenství musí organismus ženy reagovat na zvýšené zatížení. To je dané narůstající hmotností, zvětšujícím se bříškem a zvýšeným krevním oběhem. Dochází ke změně těžiště těla a změně pohybových stereotypů.

Velkou roli hraje hormon relaxin, který uvolňuje vazy – zejména v oblasti pánevního pletence. Hladina hormonu ovlivňuje i chodidla, může docházet k přetěžování plantární fascie.

V ordinaci pak ženy říkávají, že se jim v těhotenství nebo po porodu zvětšila chodidla – jak do délky, tak šířky. Nejčastějšími obtížemi v těhotenství v oblasti chodidla bývá bolestivost paty a příčné klenby v oblasti hlavičky druhé zánártní kosti.

Nesprávné držení těla v těhotenství

• chodidla směřující ven
• ochablé nožní klenby
• kolaps dolního hlezenního kloubu dovnitř
• kolena jsou uzamčená (protlačená vzad)
• pánev jde do anteverze (vyklopení vzad)
• nadměrné prohnutí v bederní oblasti
• mění se poloha dělohy do decentrované pozice
• bříško je povolené/tažené dopředu a dolů
• zakulacená záda v hrudní oblasti
• nedostatečná funkce bránic v posturální a dechové funkci
• protrakční držení ramen (ramena držená dopředu)
• předsun hlavy

Optimální držení těla v těhotenství

• osa chodidel směřuje rovně
• střed odemčených kolen směřuje nad osu chodidla (osa mezi 2. a 3. prstem)
• neutrální pozice pánve
• aktivní hluboký stabilizační systém páteře a funkční bránice
• napřímené držení páteře
• ramena a lopatky jsou v centrované pozici

Funkční chodidla v těhotenství

Kvalitní opora a odraz z aktivního chodidla jsou důležité pro napřímené držení a nesení těla ve vertikále.

Žena by měla vnímat, jak stojí. Ideální je nastavit chodidlo tak, aby se dokázala rovnoměrně opřít do čtyřbodové opory. Jde o bod pod základním kloubem palce, malíku, vnitřní a vnější stranou paty.

U těhotných žen často vidíme, že nemají aktivní oporu o prsty na nohou. To ovlivňuje postavení pánve, která se klopí vzad, tím ale způsobuje prohnutí v bedrech.

A naopak: pokud žena používá prsty nohou k opření a odrazu, dochází ke stabilizaci kotníku, optimalizuje se tonus a nastavení celé dolní končetiny. Dochází k centrovanému držení pánevního pletence, napřimování páteře a efektivně se zapojí hluboký stabilizační systém páteře (zejména vnitřní svaly pánve, spodní bříško a bránice). Děloha se začne centrovat a miminko dostává impuls napolohovat se do optimální pozice.

Chůze maminek by měla začínat nášlapem ne prudce na patu, ale pocitově spíše na celé chodidlo. Nohy by měly být vnímavé a měly by správně pracovat. Je zde tedy opora a odraz z prstů u nohou, krok je kratší, jemnější.

Čeho se v těhotenství vyvarovat:

• nevhodná obuv, vysoké podpatky
• dlouhé stání, sezení
• nošení těžkých věcí

Co si v těhotenství dopřát

Chůze naboso je v těhotenství velmi vhodná. Nohy mají dostatek prostoru a stimulů. Chůze naboso je tělu přirozená, ženu spojuje se zemí, uzemňuje ji. Chůze má být vědomá a v prostředí, kde nehrozí zranění.

Prevencí a pomocníkem v boji proti otokům je cvičení takzvané cévní gymnastiky – polohování dolních končetin do zvýšené pozice.

Vhodné pohybové aktivity a cvičení

Na domácí cvičení chodidel jsou vhodnou volbou správně zvolené pomůcky. Na uvolnění chodidel je skvělý například Neuro Ball. Používá se jako masážní míček, nebo ho lze rozdělit na dvě polokoule a s nimi jemně uvolňovat ztuhlé části chodidel. Těhotným ženám ale nedoporučujeme masáž v oblasti kotníků z důvodu reflexních zón pro pohlavní orgány a dělohu.

Vhodná obuv

Výběr obuvi by měl zohledňovat následujících pět atributů – správnou délku a šířku s vhodným nadměrkem, tvar chodidla, výšku nártu a rozměry kotníku a paty (například drobná pata a úzký kotník).

Je barefoot obuv vhodná v těhotenství?

Těhotenství není kontraindikací k nošení barefoot obuvi. Pokud byla žena zvyklá nosit barefoot obuv již před otěhotněním, není důvod v těhotenství přestávat. Opatrnost by ale měla být v případě velkého nárůstu hmotnosti nebo u velkých otoků dolních končetin. Eventuální otoky určitě je vhodné řešit se svým lékařem.

Pokud by žena chtěla začít s barefoot obuví poprvé v těhotenství, doporučuji konzultaci s fyzioterapeutem, který zhodnotí funkčnost chodidel a míru pohybové aktivity ženy. Určitě je pak vhodné najít obuv, která má správně tvarovanou špičku – je tzv. anatomického tvaru – a respektuje tvar chodidla.

Fyzioterapeut také případně doporučí cviky dle aktuálních potřeb ženy. Naučí, jak chodidla vhodně stimulovat, případně může využít metody kineziotapu.

Chůzi v barefoot obuvi je pak také možné provádět jako vědomé cvičení. Tedy s plným soustředěním se na techniku dopadu, odvalu a odrazu chodidla, ve vhodném prostředí jak v přírodě, tak ve městě.

Z hlediska funkce nohy není vhodný hladký rovný povrch (např. nákupní centra). Pro někoho, kdo má zhoršenou tlumicí funkci nohy, i tvrdý povrch.

Podtrženo sečteno

Péče o chodidla v těhotenství by neměla být opomíjenou oblastí, vždyť přináší mnohé benefity. Vedle aktivního přístupu ke cvičení, přirozeného pohybu naboso v terénu, nebo vhodně zvolené obuvi můžeme zařadit i masáže chodidel. Cvičením chodidel v těhotenství můžete ovlivnit napětí svalů pánevního dna, napřímení páteře a zlepšit dechový stereotyp.

Autorka článku: Mgr. Lucie Kinclová, Ph.D. (Barefootcoaching)

Lucie Kinclová je fyzioterapeutka zabývající se problematikou dětské nohy, psychomotorickým vývojem dítěte a podologií. Je také autorka e-booku O dětských nožičkách. Sledovat ji můžete jako Barefootcoaching na Facebooku.

Kam dál povedou vaše kroky:

• Jak správně chodit v barefoot botách: Zažijte chůzi jako na obláčku
• PODCAST: Mgr. Lucie Ternová: Pánevní dno, těhotenství, péče a cvičení po porodu
• Diastáza – jak se jí zbavit jednou provždy