7 tipů, jak začít bezpečně se sportem a udržet si motivaci

Sport patří k člověku odjakživa, jen se tomu ne vždy říkalo takhle. Hon na mamuty, útěk před divou zvěří, chození desítek kilometrů při sběru ovoce a bylinek nebo samotné boje o moc či půdu. To všechno spadá do kategorie sportů, ze kterých se v průběhu tisíců let vyvinuly olympijské disciplíny. A my se na ně teď už jen díváme v televizi. Není to škoda?

Doba blikajících obrazovek sportu moc nepřeje, a tak se z přirozeného pohybu pomalu stává jen koníček. Pokud vás ale zaujal titulek našeho článku, jste dost možná na správné cestě ke znovunalezení lásky k pohybu, protože tahle touha dřímá v každém v nás. Nechte se motivovat a doprovodit na start cesty k pravidelnému zdravému pohybu, který léčí tělo i ducha. Pojďme na to.

Proč je sport osvěžující záležitostí pro naše tělo i ducha?

Radost a psychická pohoda – to jsou hlavní odměny, které má pravidelný pohyb na svědomí. Přesněji to způsobují endorfiny. Endorfin, zvaný také hormon štěstí, způsobuje dobrou náladu a náš mozek ho uvolňuje právě po svalové zátěži.

Kromě toho pohyb snižuje stres a zlepšuje koncentraci. U sportu totiž nepřemýšlíte nad běžnými věcmi, ale soustředíte se na sebe a pohyby, které tělo provádí.

Psychika je jedna věc, pohyb má ale spoustu zdravotních benefitů:

• posiluje srdce a kardiovaskulární systém

• snižuje hladinu celkového cholesterolu
• zlepšuje funkce trávení
• posiluje imunitní systém
• snižuje množství tělesného tuku a posiluje svalovou hmotu, pomáhá tak hubnutí a zpevnění těla
• přináší psychickou i fyzickou pohodu

Kdy je správný čas začít sportovat

Právě teď. Nikdy není pozdě začít se hýbat, jen je třeba zvolit ten správný pohyb. Ať je váš věk 16, 45 nebo 70, pojďte do toho. Důležité je zvážit svou aktuální fyzickou zdatnost a začít pomalu. Klidně s chůzí, pár minut denně. Postupně pak můžete svůj interval zvyšovat, prodlužovat, zrychlovat, když tělo dovolí.

Dobrý start ke zdravému pohybu je snažit se být víc aktivní během každodenních činností. Co si pod tím představit? Pro začátek choďte víc pěšky. Vyměňte výtah za schody. Projděte se pro rohlíky do vzdálenějšího obchodu. Jezdíte do práce MHD? Vystupte o zastávku (a časem třeba o dvě) dřív a dojděte to pěšky. Ranní procházky dělají divy. I takové zdánlivě malé změny budou mít znatelný přínos pro vaši kondici. Nemusíte hned běhat maraton, a vlastně ani běhat, stačí začít pomalu a jednoduše s častější chůzí.

Zvolte takový sport, který je vám blízký, bude vás bavit a budete se na něj těšit. Pokud vás láká běh, zkuste to. Pokud raději tenis, najděte parťáka a jděte do toho. Ať už je to kolo, volejbal, nohejbal, plavání… nebo vlastně úplně cokoliv, nebojte se to zkusit. Ať si vyberete jakýkoliv sport, myslete na to, že pravidelnost je základ. Ideální je sportovat pravidelně, a to minimálně třikrát týdně.

Pokud si ale svou volbou sportovní aktivity nejste jistí, především s ohledem na zdravotní stav či jiné indispozice, zkonzultujte výběr sportu s lékařem nebo navštivte fyzioterapeuta. Určitě to není ostuda, právě naopak; možná vás navedou na správnou cestu a poradí, jak na to, aniž byste si ublížili.

Pojďme se začít hýbat. Jak na to?

Společně s pražským centrem fyzioterapie KINISI jsme pro vás shrnuli pár základních rad, jak začít sportovat, aniž byste svému tělu ublížili. Ono totiž není úplně správné rozhodnout se začít běhat a jít za týden na maraton. Ani za měsíc, možná ani za rok.

Na začátku je důležité zhodnotit své fyzické možnosti a stav organismu. V případě starších zranění, vrozených anatomických odchylek nebo bolestí pohybového aparátu je vhodná konzultace s fyzioterapeutem, který může pomoci s výběrem vhodného sportu a poradí, jak dělat zvolenou pohybovou aktivitu správně s ohledem na váš zdravotní stav.

Sportovní aktivity se dají dělit na nespočet odvětví. Na obecné úrovni si můžeme vybrat mezi aktivitami aerobními a anaerobními. Sami se pak rozhodnete, která cesta je pro vás ta pravá:

Aerobní cvičení

Při aerobním cvičení se aktivita provádí pohodově, ideálně delší dobu, s nižší intenzitou a s lehce zvýšenou tepovou frekvencí. Jak se to pozná? Jednoduše tak, že při cvičení zvládáte mluvit a dýchat nosem. Svaly využívají přítomnosti kyslíku a dochází ke spalování tělesného tuku. Je tedy ideální cestou k vašemu vysněnému číslu na váze.

Může to být (rychlá) chůze, jízda na kole, běh, plavání nebo třeba jóga či posilování vahou vlastního těla.

Anaerobní cvičení

Při anaerobním cvičení jedete na dřeň. Je prováděné ve vysoké intenzitě, po krátký čas a ve vysoké tepové frekvenci (maximálně dvě minuty). Využívá se především k nabrání síly, rychlosti, svalové hmoty a zvyšování výkonu.

Jsou to třeba sprinty, HIIT nebo tabata, kdy opakovaně jedete 20 sekund cvičení naplno a 10 sekund odpočíváte.

Tak. Máte jasno? Ať se rozhodnete tak či onak, existuje pár všeobecných doporučení, na která je třeba dbát nejen v začátcích (jakéhokoliv) sportování, ale také při každém tréninku:

1. Správná technika

Prozkoumejte předem základní techniky cviků a dýchání, než se do nich pustíte. Správná technika je totiž esence úspěchu, cesta k příjemnému pocitu po cvičení a prevence možné bolesti, nebo dokonce úrazu. Zeptejte se zkušenějších kolegů nebo trenérů, jak na to. Pokud si něčím nebudete jistí, doporučujeme návštěvu fyzioterapeutického centra.

2. Rozcvička

Zní to jako z tělocviku na základce, je to ale důležitý první krok. Než tělo pojede na plné obrátky, mělo by se zahřát a prokrvit svaly: díky zahřátí se zvyšuje absorpce energie a svaly jsou více odolné vůči poškození. Předejdete tak nepříjemným bolestem či zraněním. Rozcvičkou se snažíme organismus naladit na pohybovou zátěž, připravit svalový systém, uvolnit a mobilizovat klouby a zvýšit přísun kyslíku a živin do svalů.

Jak na to? Dejte si 5–8 minut běžecké abecedy, jízdy na rotopedu nebo dynamického strečinku. Ať zvolíte cokoliv, důležité je dodržovat několik zásad správného rozcvičení:

• pravidelně a přirozeně dýchat
• zaměřit se na procvičení celého těla
• začít s jednoduchými cviky a postupně zvyšovat složitost
• cviky vykonávat koordinovaně a plynule

3. Dýchání

Dýchání a správná technika pohybu jdou ruku v ruce. Díky správnému dýchání se okysličují svaly a tělo lépe pracuje. Je důležité se na dech zaměřit hlavně v počátku sportování, ať si tělo zvyká jak na pohyb, tak na správný dech při něm. Organismus si vytvoří dýchací stereotyp a později nebude potřeba na dech se tolik soustředit.

Velmi obecná rada zní:

• když zabíráte – výdech
• když povolujete – nádech

Důležité je dýchání nosem, nebo alespoň nádech nosem a výdech pusou. Vyhýbejte se povrchovému dýchání a zadržování dechu. Každý sport ale vyžaduje trochu jinou práci s dechem. Zde platí totéž jako u techniky – čtěte, ptejte se, vnímejte svůj dech a pohyb během aktivity.

Pro správný dechový stereotyp je důležité znát brániční dýchání a fyziologickou funkci hlubokého stabilizačního systému (bránice, svaly pánevního dna a hluboké svaly na břiše a na zádech). Bránice je hlavní nádechový sval a funguje jako píst. Při správném bráničním dýchání dochází k posunu bránice dolů, k roztahování spodních žeber a zároveň se navyšuje nitrobřišní tlak. Dech se dostává do oblasti třísel, pánve, dopředu do břicha, do stran i dozadu. Vždy je důležitá spolupráce všech svalů hlubokého stabilizačního systému.

4. Protažení (strečink)

To nejlepší na konec. Nezapomínejte se protáhnout po každém tréninku a cvičení. Dopřejte tělu čas smířit se s koncem zátěže a nastartovat se do běžného režimu. Ideální čas je zhruba 10–15 minut. Důležité je protáhnout především svaly namáhané během aktivity a uvolnit je. Tím zvyšujete jejich pružnost. V protahovaném svalu je potřeba cítit lehké napětí, mírný tah (ale pozor, ne bolest). Pružnost svalu se stupňuje tím, že cvik opakujeme několikrát po sobě.

Při protahování postupujte odshora dolů. Začněte od krku přes ramena, paže, zápěstí, hrudník, záda, břišní svalstvo, boky, stehna až k lýtkům. Tohle protažení „po“ vede k rychlejší regeneraci svalů.

Dynamický strečink je protažení ideální na zahřátí těla před sportem. Jde o aktivní kontrolovaný pohyb, při kterém se svaly dostávají z neutrální polohy do konečného rozsahu pohybu a zase zpět. Pohyb by měl být podobný jako aktivita, na kterou se připravujeme, a provádí se alespoň 10x za sebou střední rychlostí. V případě běhu může jít třeba o zakopávání nohou nebo střídavé výskoky s koleny vpřed.

Dynamický strečink má pozitivní vliv na koordinaci a sílu a podporuje flexibilitu kloubů. Takže: pokud jste se dosud před cvičením nerozcvičovali, věříme, že po tomhle vyčerpávajícím shrnutí to příště pečlivě zvážíte.

Statický strečink je naopak pomalé protažení svalu na hranici jeho tolerance a výdrž v této pozici po dobu 15–30 sekund. Cviky stačí provést jednou, ovšem pořádně a po doporučovanou dobu. Tento typ je ideální právě po tréninku, kdy pomáhá k rychlejší regeneraci namáhaných svalů. Využívá se také ke zvyšování rozsahu pohybu. Po skončení aktivity je dobré protáhnout nejvíce namáhané svaly (dokud je tělo ještě zahřáté).

Pro komplexní protažení se doporučuje provést statický strečink ještě jednou, a to jednu až dvě hodiny po tréninku, a protáhnout od hlavy postupně celé tělo.

5. Pravidelnost

Pravidelnost je základ úspěchu. Prvním krokem je začít. Tím, co prověří vaše odhodlání, je výdrž a pravidelnost. Odměnou vám budou výsledky, které na sobě brzy poznáte nejen vy. Pro svou sportovní vášeň si najděte čas aspoň 3x týdně. Funguje vyhradit si časové okno dlouhodobě, ideálně ve stejných dnech a časech. Prostě si vytvořit návyk. Tělo časem začne po sportu samo toužit.

Ovšem pozor: pokud vám tělo říká, že je unavené, poslechněte a netlačte na sílu. Takové tréninky často končí úrazem.

6. Intenzita

Nepřepalte start. Ani v začátcích sportování, ani na začátku každého jednotlivého tréninku. Vaše tělo by vám to dalo dost znatelně najevo během následujících dnů. To jsou pak na programu dne věty typu – tyjo, včera jsem si dal do těla a dnes se nemůžu ani pohnout. Takže takhle ne-e.

7. Kvalitní vybavení

Nešetřete na sobě. Kvalitní vybavení vám při sportu bude dělat nejen radost, ale pomůže vám k lepším výsledkům a může mít vliv i na správně prováděné pohyby. Samozřejmě záleží, o co půjde. Jinak se vybírají běžecké boty a jinak míček na badminton.

Funkční oblečení je kapitola sama o sobě. Existuje spousta typů ideálních hadříků pro konkrétní sporty. Záleží na vašich finančních možnostech i náročnosti prováděné aktivity. Začněte třeba návštěvou Decathlonu, kde najdete odborný personál, vybavení na většinu sportů i dostupné ceny.

Náš tip: Zajímá vás sportování v barefootech? O tom jsme se víc rozepsali ve článku Běh a barefoot: Návrat k přirozenému pohybu. S výběrem správné sportovní obuvi vám poradí článek Běžecké utkání: Barefoot versus klasická sportovní obuv.

Ale jak si udržet motivaci?

No právě, už žádné ALE. Že pravidelnost je základ úspěchu, už víte. Jak si tedy návyk ke cvičení udržet a nezabalit to po pár týdnech? Chce to silnou vůli a motivaci. Ono se snadno sklouzne zpět, existuje totiž spousta lákavých činností, které vám svět nabízí, jako je ležení na gauči u seriálu s balíčkem čipsů. Je pravda, že i tahle činnost na vás bude za pár týdnů vidět. Jen u cvičení jsou změny na těle lichotivější.

Pár tipů od nás k udržení motivace:

• Cvičení berte jako čas pro sebe. Děláte to přece pro své zdraví, pro své tělo, pro lepší kondici.
• Stanovte si cíl. Konkrétní cíl, konkrétní datum, černé na bílém. Motivujte sami sebe. Zapište si cíl do diáře a označte daný den hezkou výraznou barvou. Ovšem pozor: je důležité stanovit si reálný cíl.
• Udělejte si ze cvičení zvyk. Stejné dny, stejné časy, zapsat do diáře, připravit rodinu a okolí, že tenhle čas je jen váš.
• Kupte si hezké sportovní oblečení, ze kterého budete mít radost a na které se budete těšit.

• Pozorujte na sobě změny. Nemyslíme tím stoupat na váhu po každém tréninku. Jde o drobné nenápadné, ale velmi milé změny, které poznáte při zapínání kalhot, při chůzi do schodů nebo při dobíhání tramvaje.
• Obklopte se přáteli. Najděte lidi s podobným koníčkem nebo motivujte své přátele, ať do toho jdou s vámi. Budete mít společné téma k hovoru… a vzájemné hecování, kdo včera uběhl víc, funguje dokonale.

Není to jen o sportu

Jeden si může myslet, že když pravidelně sportuje, musí zákonitě shodit přebytečná kila, být ve formě, zdravý a šťastný. Ano, pravidelný pohyb k tomuto směřuje. Je to ale jen jeden z několika kroků, které je třeba na cestě ke zdravé životosprávě vykonat. Pohyb je stejně tak důležitý jako kvalitní spánek, vyvážený jídelníček, láska k sobě samému a vyrovnaná životospráva.

Buďte sví, udělejte si čas na sebe. Hledejte cestu k sobě přirozenými cestami. Dopřejte svému tělu pravidelný pohyb a zdravý životní styl, ono se vám odvděčí zdravím, pohodou a spokojeností. Žijte svůj život s lehkostí, naplno a ideálně naBOSo.

Kam dál povedou vaše kroky:

• Barefoot sportovní boty: srovnávací test modelů pro rok 2022
• CrossFit & barefoot: propojení přirozených pohybů
• Jak běhat v barefoot botách?
• Proč se rozhodnout pro barefoot obuv, jak ji vybrat a nosit