5 drobností, které vašim nohám pomůžou víc, než si myslíte

Na cvičení nemáte čas? Nevadí. Fyzioterapeutka Darina Ungr prozradí pět drobností, které zvládnete při čištění zubů, vaření nebo práci. Nezaberou vám ani minutu navíc.

Zná to skoro každý: chceme pro své tělo něco udělat, ale den je nabitý a na pravidelné cvičení už nezbývá ani půlhodina. U chodidel to přitom vůbec nemusí být překážka. Spojili jsme se proto s fyzioterapeutkou Mgr. Darinou Ungr, zakladatelkou ordinace Fyzioterapie lidem v Plzni a projektu Fyzioterapie mamkám, a zeptali jsme se, jak nohám pomoct tak, aby to zvládl opravdu každý. Řadu užitečných podnětů totiž můžeme přirozeně zařadit do činností, které už stejně děláme.

Péče o chodidla nemusí zabrat čas navíc

Chodidla jsou při stoji a chůzi neustále zatěžovaná. Podílejí se na udržování rovnováhy a zprostředkovávají kontakt celého těla s povrchem, po kterém chodíme. Stejně jako u jiných částí pohybového aparátu má i tady smysl myslet na prevenci. Jenže my se jim většinou začneme věnovat až ve chvíli, kdy se objeví bolest nebo jiné obtíže.

„S lidmi, kteří chtějí pro své tělo něco udělat, se v ordinaci setkávám často. Slýchám od nich, že nemají čas cvičit. Proto jim radím drobné změny během dne, které se dají připojit k činnostem, co už dělají,“ říká Darina Ungr.

Pojďme se podívat, jak na to.

1. Stoj na jedné noze při čištění zubů

Dvě minuty ráno u umyvadla jsou ideální příležitost k tréninku rovnováhy. Při stoji na jedné noze se zmenšuje opěrná plocha a tělo musí průběžně reagovat na drobné změny polohy. Nervový systém přitom pracuje s informacemi ze zraku, rovnovážného ústrojí i receptorů ve svalech, kloubech a chodidle.

Začněte například 20–30 sekundami na každé noze. Pokud je pro vás stoj snadný, můžete nohu, na které stojíte, mírně pokrčit nebo se postavit na měkčí povrch, třeba na složený ručník.

Nemusíte usilovat o co nejtěžší variantu. Pokud máte s rovnováhou potíže, cvičte poblíž pevné opory, abyste se mohli v případě potřeby přidržet.

2. Část čištění zubů strávit ve dřepu

Stejnou činnost můžete využít i večer, tentokrát pro dřep. Ten vyžaduje souhru kotníků, kolen, kyčlí i trupu a jeho hloubka závisí mimo jiné na pohyblivosti kotníků a kyčlí, tělesných proporcích i způsobu provedení.

Nemusíte hned zůstávat několik minut v hlubokém dřepu. Začněte několika pomalými opakováními nebo zvolte jen takovou hloubku, která je vám příjemná. Pokud chcete dřep využít i jako podnět pro kotníky a chodidla, snažte se pracovat v hloubce, ve které udržíte celá chodidla v kontaktu s podlahou bez bolesti a výrazného kompenzačního pohybu.

3. Doma choďte část dne naboso

Pokud je to pro vás bezpečné a příjemné, zkuste doma odložit pantofle i ponožky. Chůze naboso se z biomechanického hlediska liší od chůze v běžné obuvi. Chodidlo není omezené svrškem boty, prsty mají víc prostoru a ploska dostává přímější informace o povrchu, po kterém se pohybujeme.

Neznamená to ale, že je bosá chůze automaticky vhodnější pro každého, ani že máte hned odložit veškerou obuv. Pokud jste zvyklí trávit většinu dne v pevnějších botách, začněte postupně a jednoduše doma. Zkuste střídat různé povrchy, třeba dřevo, koberec nebo dlažbu. Ponožky nejsou žádný problém, jejich odložení ale chodidlu umožní přímější kontakt s podložkou.

Zvýšená opatrnost je na místě u lidí se sníženou citlivostí chodidel, s výraznou bolestí, poraněním nebo vyšším rizikem poškození kůže.

4. Senzomotorická podložka pod nohama

Ploska chodidla obsahuje velké množství receptorů, které nervovému systému říkají, jak vypadá kontakt se zemí. Jedním ze způsobů, jak tyto vjemy zpestřit, jsou strukturované povrchy. Výzkumy ukazují, že změna podnětů z plosky může ovlivnit způsob, jakým tělo řídí rovnováhu.

Podložku můžete položit před kuchyňskou linku, k umyvadlu, do sprchy nebo pod nohy k výškově nastavitelnému stolu. Nebo si ji dejte pod nohy i když sedíte.

Neznamená to ale, že čím tvrdší nebo bolestivější povrch zvolíte, tím větší bude efekt. Podložka má být příjemným doplňkem různorodých podnětů během dne. Není nutné na ní stát dlouho ani ji vnímat jako náhradu cíleného cvičení. 

5. Dopřejte prstům v botě dostatek prostoru

Velkou část dne tráví naše chodidla v botách, proto má smysl podívat se i na jejich tvar. Boty by měly odpovídat velikosti i tvaru chodidla, hlavně by měly nechat dost místa prstům. Příliš úzká špička může měnit jejich polohu a zvyšovat tlak v přední části chodidla.

Při výběru se proto nedívejte jen na číslo velikosti. Zkontrolujte, zda mají prsty dostatek místa do délky i do šířky a zda nejsou stlačené k sobě. Výzkumy ukazují, že tvar špičky ovlivňuje rozložení tlaku v oblasti prstů a přednoží. Dlouhodobé nošení velmi úzké obuvi se také spojuje s vyšším výskytem některých deformit, například vbočeného palce, i když se na jejich vzniku podílí víc faktorů.

Právě proto vznikly barefoot boty. Poznáte je podle tenké a ohebné podrážky, bez zvýšené paty a s dostatečně prostornou špičkou, ve které se prsty mohou přirozeně rozprostřít. Pokud si nejste jistí, jak vybrat ty pravé, mrkněte na článek Jak si správně změřit nohu a proč potřebují barefoot boty nadměrek.

A jedna důležitá rada na závěr: pokud přecházíte z pevné a podpůrné obuvi na minimalistickou nebo barefoot, postupujte pomalu. Jde o změnu mechanického zatížení a tělo může potřebovat čas na adaptaci.

Proč mají malé změny smysl?

Největší výhodou drobných návyků je jejich jednoduchost. Nemusíte hledat zvláštní čas na další trénink, pohybový nebo senzorický podnět prostě připojíte k činnosti, kterou během dne stejně děláte.

Neberte je ale jako náhradu cíleného cvičení tam, kde je potřeba. Mohou však zvýšit množství přirozeného pohybu a různorodých podnětů během dne a snáz se stanou pravidelnou součástí vašeho režimu.

Co můžete vyzkoušet už dnes?

• Při čištění zubů střídejte stoj na pravé a levé noze.
• Udělejte několik pomalých dřepů nebo ve dřepu chvilku setrvejte.
• Buďte část dne doma naboso.
• Položte si strukturovanou podložku tam, kde často stojíte nebo sedíte.
• U svých nejčastěji nošených bot zkontrolujte prostor pro prsty.

Nemusíte začít vším najednou. Vyberte si tento týden jednu drobnost a zkuste ji pravidelně zařadit do svého dne. Péče o chodidla nemusí být další položkou na seznamu povinností, často stačí využít situace, které už v našem dni přirozeně jsou.

Článek vznikl ve spolupráci s Mgr. Darinou Ungr. Darina je fyzioterapeutka a zakladatelka ordinace Fyzioterapie lidem v Plzni a projektu Fyzioterapie mamkám. Ve své praxi se věnuje fyzioterapii a diagnostice pohybového aparátu včetně chodidel. Více o Daridně najdete na fyzioterapielidem.cz a fyzioterapiemamkam.cz.

Kam povedou vaše další kroky?

• Nerovné povrchy: Cesta k oživení interiéru i posílení chodidel
• 6 důvodů, proč nosit barefoot boty, a co znamená barefoot
• Jak si správně změřit nohu a proč potřebují barefoot boty nadměrek