Od ergonomie po cvičení: Tipy fyzioterapeutů pro prevenci bolesti zad

Chůze, pohyb a zdraví

Od ergonomie po cvičení: Tipy fyzioterapeutů pro prevenci bolesti zad

Trávíte většinu dne sezením? Zajímejte se o ergonomii pracovního místa, kompenzační techniky a o tipy od fyzioterapeutů, kterými předejdete bolesti zad.

Ve fyzioterapeutických ordinacích se nejčastěji setkáváme s pacienty, které trápí chronické bolesti zad, tzv. vertebropaty. Obtíže vznikají zejména z nevhodné zátěže např. dlouhodobé sezení nebo fyzicky či psychicky náročné profese bez vhodných kompenzačních cvičení.

Důležité je zmínit opakující se nevhodné pohybové vzorce, které jsou příčinou obtíží. Pokud totiž budeme sedět pouze jeden den, tak se nic nestane. Podobně, pokud kompenzace zahrneme do běžného dne pouze přechodně.

Naučíme vás obecné základy vhodného sedu a přidáme jednoduché tipy, kterými při dlouhém sezení v kanceláři předejdete bolestem v zádech.

Vliv sedu na naše tělo

Během dlouhodobého statického sezení dochází k řadě zdravotních obtíží. Největším problémem však není pozice sedu, ale jeho strnulost či neměnnost této pozice po několik hodin. To se u mnoha z nás promítne nejen do našeho pohybového aparátu jako bolesti zad, ale také negativně ovlivní náš dechový stereotyp, trávení, či dokonce krevní oběh.

Po dlouhých hodinách sezení dochází k ohýbání zad dopředu a vtáčení ramen dovnitř. Taky rádi“ předsouváme bradu směrem k monitoru, což nepříznivě ovlivní zejména segmenty krční páteře. Při sedu je velmi důležitá nejen napřímená páteř, ale i pozice našich nohou. Většina z nás nemá symetrickou oporu o obě chodidla. Dochází například k nadlehčení jedné či obou dolních končetin, jejich natažení, nebo naopak pokrčení pod židli. To se promítne nejprve do pánve, která se zešikmí či zarotuje, a následně i do celého zbytku těla včetně nastavení horních končetin.

Klíčová je aktivita bránice, která má vedle dýchání i další úkoly – např. funkci posturální nebo svěračovou. Posturální funkcí rozumíme její vliv na vzpřímené držení těla a oporu páteře. Spolupracuje s ostatními svaly trupu, které označujeme jako hluboký stabilizační systém páteře. Pokud se zde objeví deficit, má to vliv na celý pohybový aparát. Změní se naše hybné stereotypy, začne docházet k přetěžování a pocítíme bolesti. 

Svěračová funkce bránice zajišťuje funkční uzávěr jícnu, čímž brání potravě návratu ze žaludku zpět do jícnu. Deficit typicky pocítíme jako reflux jícnu (pálení žáhy).

Jak sed dokáže ovlivnit naše orgány

Z ostatních orgánových systémů je nevhodným sezením změněné dýchání, trávení, popřípadě krevní oběh. Dýchání ovlivňuje postavení hlavy, hrudníku či již výše zmíněná aktivita bránice. 

Dochází ke stlačení břicha, což vede k nedokrvení určitých částí orgánů břišní dutiny a k omezení přirozené cirkulace krve. Bránice zde uplatňuje další ze svých funkcí – vlivem jejího pohybu směrem dolů masíruje orgány, které se tak mohou hýbat vzájemně mezi sebou. Střeva mají díky nevhodnému sedu zhoršenou peristaltiku, takže nemohou pracovat natolik efektivně, jak bychom si přáli. Problémy s tím spojené jsou nadýmání či zácpy. Kvůli dlouhému sezení se taky zpomaluje krevní průtok, což má negativní vliv na cévní řečiště a vede to ke křečovým žilám.

Pracovní ergonomie

Pracovní ergonomie pomůže k uzpůsobení pracovního prostoru vašim individuálním potřebám – především výběrem vhodného stolu a židle, abyste se cítili pohodlně a bezpečně. Stejně jako výběr je důležité i správné nastavení.

Stůl by v ideálním případě měl být polohovatelný, aby při sedu mohl být ve výšce opěrek na lokty. Takový stůl nám díky variabilní výšce umožňuje i střídání pracovních pozic (sed, stoj, klek).

Židle by měla být snadno nastavitelná podle individuálních potřeb, které budou respektovat anatomii vašeho těla. Měla by poskytovat dostatečnou oporu trupu, zad, loktů i hlavy. Pamatujme, že na málokteré židli sedíme dobře, avšak na kterékoliv židli můžeme sedět špatně.

Monitor by měl být svou horní hranou při napřímeném sedu v úrovni očí. V závislosti na jeho úhlopříčce by se měl nacházet ve vzdálenosti cca 5060 cm. Také jeho poloha je klíčová. Monitor byste měli mít přímo před sebou, abyste se vyhnuli výrazné pracovní asymetrii. S tím souvisí i lesk displeje, protože člověk se podvědomě nastavuje do polohy, aby se odleskům vyhýbal. Pro dlouhodobou práci je proto vhodný panel s matným povrchem.

Z výše zmíněných důvodů není vhodné využívat notebook pro dlouhodobou práci. Nerespektuje zásady ergonomie a dochází u něj k přetěžování šíjových a krčních svalů.

Jak sedět správně

Neexistuje jeden správný univerzální sed. Každá pozice, ve které staticky setrváváme někdy i desítky minut v kuse, není pro naše tělo přínosná. Během sezení se budeme snažit zaujímat pravidelně aktivní sed. Při takovém sedu se zapojují svaly celého těla. Využíváme opory o celé plosky nohou, zatížení v oblasti pánve, opory o lokty a napřímenou páteř včetně hlavy, která by měla být v jejím prodloužení.

S oporou o plosky nohou úzce souvisí i vhodná obuv, protože ve firmách často nejsou bosé nohy žádoucí. Mnoho lidí ani netoleruje být naboso, protože je sužují neustále studené nohy. Barefoot obuv nám nabízí skvělý kompromis mezi bosou nohou a obuví. Zajistí i dostatek prostoru pro celé chodidlo včetně schopnosti rozevření prstů, což v konvenční obuvi často chybí. Pokud totiž naše nohy nemají dostatek místa, nemohou správně pracovat. Tím ovlivní nastavení celého těla.

Při práci můžeme plosku nohy vhodně stimulovat pro její zvědomění např. senzomotorickými vložkami či masážní podložkou.

Dynamické sezení

Pro tělo je přínosné i dynamické sezení, ale ne po celou pracovní dobu. Při dynamickém sedu tělo balancuje a stimuluje tím svaly k jejich zapojení. Při dlouhodobém využití však dochází k přetížení povrchových svalovo-fasciálních struktur se vznikem diskomfortu či bolestí pohybového aparátu. Využijte např. přestávek. Celkově však nanejvýš 12 hodiny z pracovní doby.

K tomuto sedu můžeme využít balanční čočku, gymnastický míč či klekačku. Dynamický sed samozřejmě nemusí vyhovovat každému. V takovém případě hledáme jinou vhodnou kompenzaci. Nám fyzioterapeutům záleží na individuálních preferencích každého klienta.

Nezapomínejte Udržovat svá chodidla v kondici snadnými cviky, které vám pomohou.

Cvičení a jiné kompenzace

V současnosti se snižuje doba, kdy je většina lidí přes den v pohybu. Do práce a z práce jezdí autem či MHD, v práci sedí a doma večer opět tráví čas u televize nebo čtením. Pokud máte sedavé zaměstnání, pak sedíte i více než osm hodin denně. Proto je vhodné zařadit do pracovního dne co nejčastěji korigovaný sed s napřímenou páteří, minimálně 1x do hodiny vstaňte a projděte se např. pro čaj, vodu. Pokud máte v místnosti senzomotorický koberec, lze s jeho pomocí stimulovat plosky nohou. Tím se mechanicky otužují a mozek dostává i jiný vjem než pouhou hladkou podlahu.

Přidáme také krátké protažení nebo cvičení po dlouhém sezení během přestávky v práci. I mimo pracovní dobu je však vhodné věnovat se pohybové aktivitě. Pokud nevíte, jak začít, a chcete si zdravě zacvičit v pohodlí domova, můžete začít s fyzioplánem z Kinisi. Jde o čtyřtýdenní cvičební program sestavený fyzioterapeuty.

Pokud vás však už záda bolí, tak jen vyhledejte fyzioterapeuta, který vám doporučí cviky na míru a probere s vámi, jak začít s pohybem. Vyhledat ho ovšem můžete i jako prevenci, ale preventivní prohlídky bohužel dosud nejsou hrazené zdravotními pojišťovnami.

Bc. Lucie Pochmanová

fyzioterapeutka v Kinisi – centrum fyzioterapie, věnuje se fyzioterapii dospělých, fyzioterapii pro ženy, dětské fyzioterapii (děti od 5 let)

 

Kam dál povedou vaše kroky?

Související produkty